10 km Trainingsplan Wettkampfeinsteiger mit Ziel 50 min – 60 min
Dieser 10 km Trainingsplan wendet sich an Freizeitläufer ohne große Wettkampferfahrungen, die eine 10 Kilometer Zeit von 50-60 Minuten anstreben. Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin. Eine gewisse Grundlagenkondition wird vorausgesetzt. Im Folgenden beziehen sich die Herzfrequenzen auf einen Maximalpuls von 185. Hinweis zum Trainingsplan: Die einzelnen Trainingseinheiten können flexibel zwischen den Tagen gewechselt werden. Wichtig ist zu beachten, dass nach „harten Trainingseinheiten“ ausreichend Regenerationszeit über Ruhetage oder Regenerationsläufe eingebaut wird. Optimales Training zeichnet sich oft durch die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung aus. Ausreichende Regenerationsphasen, auch als Widerherstellungsphasen bezeichnet, werden von den verschiedenen Funktionssystemen nach einer intensiven Belastung zur Erholung zwingend benötigt.
10 km Lauf Trainingsplan PDF kostenlos herunterladen
Kurz zu den verwendeten Abkürzungen des 10 km Trainingsplans:
HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause
Langsamer Dauerlauf: Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.
Ruhiger Dauerlauf: Läufe im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 148.
Tempodauerlauf (TDL): Läufe im Bereich 80-85% der max. Herzfrequenz. Puls 148-157.
Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.
Fahrtspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.
Renntempo: Tempo, das Sie im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungsläufe: Lauf über eine Strecke von 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. Tempoläufe immer mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen.
Trainingsplan 10 km in 50-60 Minuten
| Woche 1 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | 40-60 Minuten lockerer Dauerlauf | 80% |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 25 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen | 85-89% |
| Freitag | 60 Minuten RECOM | 60-70% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 40-60 Minuten lockerer Dauerlauf | 80% |
| Woche 2 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen | 70% |
| Mittwoch | 60 Minuten RECOM | 60-70% |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | 60-90 Minuten langsamer DL | 70-75% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 30-40 Minuten lockerer Dauerlauf | 80% |
| Woche 3 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 80-85% |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 60-90 Minuten langsamer DL | 70-75% |
| Freitag | Ruhetag | |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 75-80% |
| Woche 4 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 25-30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 85-89% |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 45 Minuten RECOM | 60-70% |
| Freitag | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 75-80% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 60-90 Minuten langsamer DL | 70-75% |
| Woche 5 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 85-89% |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 60-90 Minuten langsamer DL | 70-75% |
| Freitag | Ruhetag | |
| Samstag | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 75-80% |
| Sonntag | Ruhetag | |
| Woche 6 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 30 min. Tempodauerlauf | 80-85% |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 40-60 Minuten lockerer Dauerlauf | 80% |
| Freitag | Ruhetag | |
| Samstag | 60 Minuten RECOM | 60-70% |
| Sonntag | Ruhetag | |
| Woche 7 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | 35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 85-89% |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 60-90 Minuten langsamer Dauerlauf | 70-75% |
| Freitag | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 75-80% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | Ruhetag | |
| Woche 8 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | 70-90 Minuten langsamer Dauerlauf | 70-75% |
| Dienstag | Ruhetag | |
| Mittwoch | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 80% |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Ruhetag | |
| Samstag | 10 x 400m Intervalltraining (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen | 90% |
| Sonntag | Ruhetag | |
| Woche 9 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 60-90 Minuten langsamer Dauerlauf | 70-75% |
| Mittwoch | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 80% |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | 35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 85-89% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 60 min. RECOM | 60-70% |
| Woche 10 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 70-90 Minuten langsamer Dauerlauf | 70-75% |
| Mittwoch | 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 80% |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | 30 min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe. | 80-90% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 30 min. langsamer Dauerlauf | 70-75% |
| Woche 11 | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 40 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 85-89% |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf | 80% |
| Freitag | 10 x 400m Intervalle (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen. | 90% |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 60 min. RECOM | 60-70% |
| Woche 12 (55 km) | ||
| Tag | Trainingseinheit | HF max. |
| Montag | Ruhetag | |
| Dienstag | 15 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. | 85-89% |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | 40 min. langsamer Dauerlauf | 70-75% |
| Freitag | Ruhetag | |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | 10 Kilometer Wettkampf | 80-85% |
