10 km Trainingsplan Wettkampfeinsteiger mit Ziel 50 min – 60 min
Dieser 10 km Trainingsplan wendet sich an Freizeitläufer ohne große Wettkampferfahrungen, die eine 10 Kilometer Zeit von 50-60 Minuten anstreben. Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin. Eine gewisse Grundlagenkondition wird vorausgesetzt. Im Folgenden beziehen sich die Herzfrequenzen auf einen Maximalpuls von 185. Hinweis zum Trainingsplan: Die einzelnen Trainingseinheiten können flexibel zwischen den Tagen gewechselt werden. Wichtig ist zu beachten, dass nach „harten Trainingseinheiten“ ausreichend Regenerationszeit über Ruhetage oder Regenerationsläufe eingebaut wird. Optimales Training zeichnet sich oft durch die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung aus. Ausreichende Regenerationsphasen, auch als Widerherstellungsphasen bezeichnet, werden von den verschiedenen Funktionssystemen nach einer intensiven Belastung zur Erholung zwingend benötigt.
Kurz zu den verwendeten Abkürzungen des 10 km Trainingsplans:
HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause
Langsamer Dauerlauf: Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.
Ruhiger Dauerlauf: Läufe im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 148.
Tempodauerlauf (TDL): Läufe im Bereich 80-85% der max. Herzfrequenz. Puls 148-157.
Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.
Fahrtspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.
Renntempo: Tempo, das Sie im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungsläufe: Lauf über eine Strecke von 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. Tempoläufe immer mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen.
Trainingsplan 10 km in 50-60 Minuten
Woche 1
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
40-60 Minuten lockerer Dauerlauf
80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
25 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen
85-89%
Freitag
60 Minuten RECOM
60-70%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
40-60 Minuten lockerer Dauerlauf
80%
Woche 2
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen
70%
Mittwoch
60 Minuten RECOM
60-70%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
60-90 Minuten langsamer DL
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30-40 Minuten lockerer Dauerlauf
80%
Woche 3
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60-90 Minuten langsamer DL
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
75-80%
Woche 4
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
25-30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
85-89%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
45 Minuten RECOM
60-70%
Freitag
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60-90 Minuten langsamer DL
70-75%
Woche 5
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
85-89%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60-90 Minuten langsamer DL
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
75-80%
Sonntag
Ruhetag
Woche 6
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min. Tempodauerlauf
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40-60 Minuten lockerer Dauerlauf
80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
60 Minuten RECOM
60-70%
Sonntag
Ruhetag
Woche 7
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
85-89%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60-90 Minuten langsamer Dauerlauf
70-75%
Freitag
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Ruhetag
Woche 8
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
70-90 Minuten langsamer Dauerlauf
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 x 400m Intervalltraining (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen
90%
Sonntag
Ruhetag
Woche 9
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
60-90 Minuten langsamer Dauerlauf
70-75%
Mittwoch
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
85-89%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min. RECOM
60-70%
Woche 10
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
70-90 Minuten langsamer Dauerlauf
70-75%
Mittwoch
30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf
80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
30 min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe.
80-90%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30 min. langsamer Dauerlauf
70-75%
Woche 11
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
85-89%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40 Minuten ruhiger Dauerlauf
80%
Freitag
10 x 400m Intervalle (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen.
90%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min. RECOM
60-70%
Woche 12 (55 km)
Tag
Trainingseinheit
HF max.
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.
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