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10 km Trainingsplan Wettkampfeinsteiger mit Ziel 50 min – 60 min

Dieser 10 km Trainingsplan wendet sich an Freizeitläufer ohne große Wettkampferfahrungen, die eine 10 Kilometer Zeit von 50-60 Minuten anstreben. Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin. Eine gewisse Grundlagenkondition wird vorausgesetzt. Im Folgenden beziehen sich die Herzfrequenzen auf einen Maximalpuls von 185. Hinweis zum Trainingsplan: Die einzelnen Trainingseinheiten können flexibel zwischen den Tagen gewechselt werden. Wichtig ist zu beachten, dass nach „harten Trainingseinheiten“ ausreichend Regenerationszeit über Ruhetage oder Regenerationsläufe eingebaut wird. Optimales Training zeichnet sich oft durch die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung aus. Ausreichende Regenerationsphasen, auch als Widerherstellungsphasen bezeichnet, werden von den verschiedenen Funktionssystemen nach einer intensiven Belastung zur Erholung zwingend benötigt.

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Kurz zu den verwendeten Abkürzungen des 10 km Trainingsplans:

HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.

DL = Dauerlauf

TP = Trabpause

Langsamer Dauerlauf: Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.

Ruhiger Dauerlauf: Läufe im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.

Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 148.

Tempodauerlauf (TDL): Läufe im Bereich 80-85% der max. Herzfrequenz. Puls 148-157.

Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.

Fahrtspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.

Renntempo: Tempo, das Sie im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungsläufe: Lauf über eine Strecke von 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. Tempoläufe immer mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen.

Trainingsplan 10 km in 50-60 Minuten

Woche 1
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag 40-60 Minuten lockerer Dauerlauf 80%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 25 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen 85-89%
Freitag 60 Minuten RECOM 60-70%
Samstag Ruhetag
Sonntag 40-60 Minuten lockerer Dauerlauf 80%

 

Woche 2
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen 70%
Mittwoch 60 Minuten RECOM 60-70%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 60-90 Minuten langsamer DL 70-75%
Samstag Ruhetag
Sonntag 30-40 Minuten lockerer Dauerlauf 80%

 

Woche 3
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60-90 Minuten langsamer DL 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 75-80%

 

Woche 4
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 25-30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 85-89%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 45 Minuten RECOM 60-70%
Freitag 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 75-80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 60-90 Minuten langsamer DL 70-75%

 

Woche 5
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 85-89%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60-90 Minuten langsamer DL 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 75-80%
Sonntag Ruhetag

 

Woche 6
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 30 min. Tempodauerlauf 80-85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40-60 Minuten lockerer Dauerlauf 80%
Freitag Ruhetag
Samstag 60 Minuten RECOM 60-70%
Sonntag Ruhetag

 

Woche 7
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag 35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 85-89%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60-90 Minuten langsamer Dauerlauf 70-75%
Freitag 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 75-80%
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

 

Woche 8
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag 70-90 Minuten langsamer Dauerlauf 70-75%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 80%
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 10 x 400m Intervalltraining (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen 90%
Sonntag Ruhetag

 

Woche 9
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 60-90 Minuten langsamer Dauerlauf 70-75%
Mittwoch 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 80%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 85-89%
Samstag Ruhetag
Sonntag 60 min. RECOM 60-70%

 

Woche 10
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 70-90 Minuten langsamer Dauerlauf 70-75%
Mittwoch 30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf 80%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 30 min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe. 80-90%
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 min. langsamer Dauerlauf 70-75%

 

Woche 11
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 40 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 85-89%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf 80%
Freitag 10 x 400m Intervalle (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen. 90%
Samstag Ruhetag
Sonntag 60 min. RECOM 60-70%

 

Woche 12 (55 km)
Tag Trainingseinheit HF max.
Montag Ruhetag
Dienstag 15 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen. 85-89%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 40 min. langsamer Dauerlauf 70-75%
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 Kilometer Wettkampf 80-85%

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Veröffentlich am: Dezember 1, 2014