10 km Trainingsplan Wettkampfeinsteiger mit Ziel 50 min – 60 min

Dieser 10 km Trainingsplan wendet sich an Freizeitläufer ohne große Wettkampferfahrungen, die eine 10 Kilometer Zeit von 50-60 Minuten anstreben. Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin. Eine gewisse Grundlagenkondition wird vorausgesetzt. Im Folgenden beziehen sich die Herzfrequenzen auf einen Maximalpuls von 185. Hinweis zum Trainingsplan: Die einzelnen Trainingseinheiten können flexibel zwischen den Tagen gewechselt werden. Wichtig ist zu beachten, dass nach „harten Trainingseinheiten“ ausreichend Regenerationszeit über Ruhetage oder Regenerationsläufe eingebaut wird. Optimales Training zeichnet sich oft durch die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung aus. Ausreichende Regenerationsphasen, auch als Widerherstellungsphasen bezeichnet, werden von den verschiedenen Funktionssystemen nach einer intensiven Belastung zur Erholung zwingend benötigt.

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Kurz zu den verwendeten Abkürzungen des 10 km Trainingsplans:

HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.

DL = Dauerlauf

TP = Trabpause

Langsamer Dauerlauf: Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.

Ruhiger Dauerlauf: Läufe im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.

Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 148.

Tempodauerlauf (TDL): Läufe im Bereich 80-85% der max. Herzfrequenz. Puls 148-157.

Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.

Fahrtspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.

Renntempo: Tempo, das Sie im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungsläufe: Lauf über eine Strecke von 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. Tempoläufe immer mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen.

Trainingsplan 10 km in 50-60 Minuten

Woche 1
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	40-60 Minuten lockerer Dauerlauf	80%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	25 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen	85-89%
Freitag	60 Minuten RECOM	60-70%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	40-60 Minuten lockerer Dauerlauf	80%

 

Woche 2
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen	70%
Mittwoch	60 Minuten RECOM	60-70%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	60-90 Minuten langsamer DL	70-75%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	30-40 Minuten lockerer Dauerlauf	80%

 

Woche 3
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	80-85%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60-90 Minuten langsamer DL	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	Ruhetag
Sonntag	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	75-80%

 

Woche 4
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	25-30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	85-89%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	45 Minuten RECOM	60-70%
Freitag	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	75-80%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	60-90 Minuten langsamer DL	70-75%

 

Woche 5
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	85-89%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60-90 Minuten langsamer DL	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	75-80%
Sonntag	Ruhetag

 

Woche 6
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 min. Tempodauerlauf	80-85%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	40-60 Minuten lockerer Dauerlauf	80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	60 Minuten RECOM	60-70%
Sonntag	Ruhetag

 

Woche 7
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	85-89%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60-90 Minuten langsamer Dauerlauf	70-75%
Freitag	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	75-80%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Ruhetag

 

Woche 8
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	70-90 Minuten langsamer Dauerlauf	70-75%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	80%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 x 400m Intervalltraining (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen	90%
Sonntag	Ruhetag

 

Woche 9
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	60-90 Minuten langsamer Dauerlauf	70-75%
Mittwoch	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	80%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	85-89%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	60 min. RECOM	60-70%

 

Woche 10
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	70-90 Minuten langsamer Dauerlauf	70-75%
Mittwoch	30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf	80%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	30 min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe.	80-90%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	30 min. langsamer Dauerlauf	70-75%

 

Woche 11
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	40 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	85-89%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf	80%
Freitag	10 x 400m Intervalle (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen.	90%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	60 min. RECOM	60-70%

 

Woche 12 (55 km)
Tag	Trainingseinheit	HF max.
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.	85-89%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	40 min. langsamer Dauerlauf	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	Ruhetag
Sonntag	10 Kilometer Wettkampf	80-85%