Marathon Training
Marathon Trainingspläne helfen dir bei einer strukturierten Marathonvorbereitung. Sie helfen neue Trainingsanreize zu setzen und Trainingsfortschritte zu dokumentieren. Jeder Trainingsplan basiert auf 6 elementaren Trainingsmethoden für das Ausdauertraining. Grundsätzlich erreichst du eine Verbesserung deiner Fitness und damit im Endeffekt eine schnellere Marathonzeit, indem du an zwei Parametern arbeitest:
Marathon Training: die 2 Parameter
1. Distanz: Theoretisch kannst du eine Marathonzeit von 3:30 Stunden einzig und allein durch die sukzessive Ausdehnung deiner wöchentlichen Laufdistanzen erreichen. Entscheidend sind dabei die langen Läufe in der unmittelbaren Vorbereitungsphase auf den Marathon, um deinen Körper auf die Laufbelastung über eine längere Distanz vorzubereiten. Mindesten einmal pro Woche sollte ein Lauf über 25 bis 35 Kilometer absolviert werden.
2. Tempohärte: Tempohärte bedeutet längerer Strecken in schnellerer Geschwindigkeit zu überwinden. Ziel ist es dabei die VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers) zu erhöhen. Als Trainingsmethoden sind hierfür Intervallläufe, Tempoläufe, Steigerungsläufe und Hügelläufe sehr effektiv.
Trainingspläne sind Empfehlungen
Beim Trainieren mit Trainingsplänen gilt es zu beachten, dass diese immer nur Empfehlungen darstellen. Gerade in der Vorbereitung auf den 1. Marathon bieten sie aber eine sehr gute Orientierungshilfe an der sich Läufer ausrichten können, um ihre Wunschzielzeit zu erreichen. Da jeder Läufer von seiner physischen Veranlagung und seiner Motivation individuell ist, solltest du einen Trainingsplan nie als absolut ansehen. Wichtiger ist der Spaß am Laufen, das heißt wenn du gerade Lust auf einen langen Lauf hast, auf deinem Trainingsplan aber ein Intervalltraining steht, dann mache den langen Lauf und verschiebe das Intervalltraining auf einen anderen Tag. Eine Puls Uhr kann Laufanfängern helfen ihre Herzfrequenz richtig wahrzunehmen. Außerdem kann bei einem sportmedizinischen Check die maximale Pulsfrequenz ermittelt werden. Diese ist bei jedem Menschen verschieden.
Die 6 elementaren Trainingsmethoden für das Marathontraining
Alle Trainingspläne basieren auf 6 elementaren Trainingsmethoden für das Ausdauertraining. Diese Trainingsmethoden werden abwechselnd trainiert und setzen der Muskulatur unterschiedliche Trainingsreize. Im Folgenden beziehen sich die Pulsangaben auf eine maximale Herzfrequenz von 185.
1. Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-75% der maximalen Herzfrequenz (HF max) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.
2. Grundlagenausdauer (GA1) über extensive längere Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. (Extensiver Dauerlauf GA1). Puls 130-139.
3. Kraftausdauer GA2 über lockere mittlere Läufe (intensiver Dauerlauf GA2) im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.
4. Aerobe und anaerobe Ausdauer über Intervall-Läufe (Extensives Intervalltraining EB) bei 85%-89% der maximalen Herzfrequenz. Puls 157-165
5. Anaerobe Ausdauer über Schwellen Läufe (Intensives Intervalltraining IAS) bei 90% der maximalen Herzfrequenz. Puls 167.
6. Wettkampfhärte Spitzenbereich SB bei maximaler Belastung, maximale Herzfrequenz bei 91%-95%. Puls im Spitzenbereich.
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