Jetzt noch Laufshirts für den B2Run Gelsenkirchen Firmenlauf am 29.08.2019 bestellen! Zum Shop
X

Marathon Trainingsplan

Dieser Marathon Trainingsplan für eine Zielzeit unter 4:00 Stunden beruht auf den 6 grundlegenden Trainingsmethoden für das Marathontraining. Es handelt sich um einen Trainingsplan für die unmittelbaren 3 Monate vor dem Marathon. Laufeinsteiger sollten vorher über einen Zeitraum von einem halben bis einem Jahr die Grundlagenkondition aufbauen. Voraussetzung zu Beginn des 3-Monats Trainings ist es 10 km in etwa 57:50 Minuten oder einen Halbmarathon in etwa 2:10 Stunden oder einen Marathon in etwa 4:30 Stunden bewältigen zu können. Am Ende des Artikels gibt es eine kostenlose PDF des Trainingsplans zum Download.

Kurz zu den verwendeten Abkürzungen:

HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.

GA1 = Grundlagenausdauer über extensive längere Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.

GA2 = Kraftausdauer über lockere mittlere Läufe (intensiver Dauerlauf GA2) im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.

RECOM = Regenration und Kompensation mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-75% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.

SB = Spitzenbereich. Maximale Belastung. Herzfrequenz im Bereich 91%-95%.

Fahrtenspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.

3-Monats Marathon Trainingsplan: Zielzeit unter 4:00 Stunden

Woche 1 (50 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag 10 km langsamer Dauerlauf GA1 70%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 km langsamer Dauerlauf GA1 75%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 km lockerer Dauerlauf GA2 80%
Samstag 2 Stunden Radfahren oder 1 Stunde Laufen RECOM 65%
Sonntag 20 km langsamer Dauerlauf GA1 70%

 

Woche 2 (45 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf GA1 70%
Mittwoch 7 x 400 m Intervallläufe SB 90%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 12 km lockerer Dauerlauf GA1 75%
Samstag 1 Stunde Schwimmen oder 1 Stunde Laufen RECOM 65%
Sonntag 20 km langsamer Dauerlauf GA1 70%

 

Woche 3 (47 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 15 km langsamer Dauerlauf GA1 70%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 12 km Fahrtenspiel GA2, wechselndes Tempo nach Gefühl 80%
Freitag 10 km lockerer Dauerlauf GA1 75%
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km Wettkampf in 52 Minuten 90%

 

Woche 4 (47 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 8 km langsamer Dauerlauf GA1 70%
Mittwoch 10 km Marathon Renntempo GA2 85%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 7 x 1.000 m Intervalle, SB 90%
Samstag Ruhetag
Sonntag 22 km langsamer Dauerlauf GA1 70%

 

Woche 5 (44 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 10 x 400 m Intervalle SB 90%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 km lockerer Dauerlauf GA2 75%
Freitag Ruhetag
Samstag 1 Stunde Schwimmen oder 1 Stunde Laufen, RECOM 65%
Sonntag 25 km langsamer Dauerlauf GA1 70%

 

Woche 6 (47 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag 2 Stunden Radfahren oder 1 Stunde Laufen RECOM 65%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 km lockerer Dauerlauf GA2 80%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 7 x 1.000 m Intervalle, SB 90%
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 km langsamer Dauerlauf GA1 70%

 

Woche 7 (50 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 10 km langsamer Dauerlauf GA1 75%
Mittwoch 10 km Marathon Renntempo GA2 85%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 8 km langsamer Dauerlauf GA1und 5 Steigerungsläufe über 80-100 m SB 80%
Samstag Ruhetag
Sonntag Halbmarathon Wettkampf in 1:54 Stunden 85%

 

Woche 8 (62 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 8 km lockerer Dauerlauf GA2 80%
Mittwoch 12 km langsamer Dauerlauf GA1 75%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 km Marathon Renntempo GA2 85%
Samstag Ruhetag
Sonntag 32 km langer Dauerlauf GA1, letzten 5 km im Marathontempo 70%

 

Woche 9 (64 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 12 km langsamer Dauerlauf GA1 75%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 5 x 2.000 m Intervalle SB 90%
Freitag 10 km lockerer Dauerlauf GA2 80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 32 km langer Dauerlauf GA1, letzten 10 km im Marathontempo 70%

 

Woche 10 (42 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 12 km Marathon Renntempo GA2 85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 20 km langsamer Dauerlauf GA1 70%
Freitag Ruhetag
Samstag 10 km in 51:30 Minuten 80%
Sonntag Ruhetag

 

Woche 11 (43 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag 7 x 400 m Intervalle SB 90%
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 22 km langsamer Dauerlauf GA1 70%
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 km Marathon Renntempo GA2 80%
Samstag Ruhetag
Sonntag 8 km langsamer Dauerlauf GA1 70%

 

Woche 12 (55 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag Ruhetag
Dienstag 6 km Marathon Renntempo GA2 85%
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 6 km lockerer Dauerlauf GA2 und 5 Steigerungsläufe 80%
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag Marathon Wettkampf in 3:57 Stunden 85%

 

pdficon_small_jpg PDF 3-Monats Marathon Trainingsplan: Zielzeit unter 4:00 Stunden

Author:

Veröffentlich am: Februar 24, 2013