Joggen in der Schwangerschaft

Wenn Du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen gegangen bist, möchtest Du deine körperliche Fitness und dein sportlich geprägtes Lebensgefühl während der Schwangerschaft sicherlich nicht einbüßen. Gleichzeitig fühlen sich viele Frauen gerade zu Beginn der Schwangerschaft verunsichert und in vielen Dingen mit den Fragen „Kann ich das?“ und „Darf ich?“ das konfrontiert. Joggen kann dabei bei moderater Intensität und Häufigkeit problemlos betrieben werden ohne die Gesundheit des Kindes zu gefährden. Grundsätzlich gilt: Laufen fördert nachweislich das subjektive Wohlbefinden in der Schwangerschaft und hat sogar positive Auswirkungen auf das Ungeborene. Jedoch solltest Du, wenn Du schwanger bist einige Dinge beim Joggen beachten.

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft

Falls Du dich zu Beginn der Schwangerschaft gewundert hast warum Du dich beim Joggen plötzlich weniger leistungsfähig oder kurzatmig fühlst, kommt dies durch folgende physische Veränderung zu Stande: Im Körper kommt es zu einer leichten Blutverdünnung durch ein größeres Flüssigkeitsvolumen, womit der Körper die gute Fließeigenschaft des Blut gewährleistet. Durch den damit verbundenen Konzentrationsabfall der für den Sauerstofftransport zuständigen roten Blutkörperchen werden körperliche Aktivitäten für Schwangere anstrengender. Die Herzfrequenz nimmt zu: Viele Schwangere haben schon bei leichter Anstrengung „Herzklopfen“, ebenso benötigt die Schwangere mehr Luft und atmet schneller – es müssen eben zwei Lebewesen mit Sauerstoff versorgt werden.

Wichtig ist auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überanstrengen. Die Trainingsintensität sollte im aeroben Bereich liegen. Als eine einfache Methode, um eine Überanstrengung zu vermeiden, gilt der sog. „Talk Test“, bei dem eine normale Unterhaltung während der Belastung möglich ist. Also lieber einmal entspannt walken, anstatt Dich zu stark zu verausgaben. Eine leistungsorientierte Sportausübung oder Wettkämpfe sind sowieso nicht zu empfehlen.

Schwanger joggen – Gut für Körper und Geist

Frauen die schon vorher regelmäßig joggen waren, können dies während der Schwangerschaft bedenkenlos beibehalten. Die Veränderungen in der Schwangerschaft werden von sportlich aktiven Frauen besser kompensiert. Plötzliche Stimmungsschwankungen treten seltener auf, das Körpergefühl ist verbessert und das allgemeine Wohlbefinden erhöht. Sportliche Betätigung nimmt die Angst vor der Geburt, weil sich die Schwangere vitaler fühlt, da die Muskulatur trainiert ist und der Körper flexibel bleibt. Eine Studie konnte eine verkürzte Geburtsdauer feststellen, wenn in der Schwangerschaft Sport getrieben wurde. Eine neuere Studie hat sogar positive Effekte auf die Herzgesundheit des Ungeborenen herausgefunden. Das Ungeborene wird beim Joggen quasi mit “trainiert”, womöglich dadurch dass die Hormone, die beim Sport ausgeschüttet werden, durch die Plazenta ins Babyblut gelangen und dadurch das Herz des Ungeborenen stimulierten.

Alternativen zum Joggen in der Schwangerschaft

Natürlich ist Joggen nicht für alle Schwangeren die optimale Sportart und wird auch gerade im 2. und 3. Trimester mit größerem Bauchumfang etwas schwieriger. Jedoch gibt es viele Alternativsportarten, wie z.B. Nordic Walking, Schwangerschaftsgymnastik, Schwimmen oder Aqua Jogging, die sich ebenfalls das Wohlbefinden steigern.

Der Vorteil beim Aqua Jogging liegt in der geringen körperlichen Belastung durch den Wasserauftrieb. Aqua Jogging hat eine positive Auswirkung in Bezug auf die physische und psychische Belastbarkeit während der Schwangerschaft und der Geburt, sowie auf mögliche Wassereinlagerungen in den Beinen. Aqua Jogging für Schwangere ist vergleichbar mit einem moderaten Ausdauertraining, bei dem zusätzlich Beckenboden und Rücken trainiert werden. Am Ende des Trainings steht immer eine Entspannungsphase.

Fazit Joggen in der Schwangerschaft

Frauen die schon vor der Schwangerschaft Joggen waren, sollten dies weiter beibehalten, da sportliche Aktivität das subjektive Wohlbefinden der Schwangeren steigert. Die Muskulatur wird trainiert und der Körper beleibt flexibel. Grundsätzlich gilt, dass Schwangere sich nur soweit belasten sollten, dass sie sich jederzeit wohl fühlen.

Wie bereits erklärt kommt es in der Schwangerschaft zu verschiedenen körperlichen Veränderungen (z.B. der Blutverdünnung), die zu einer größeren Beanspruchung des Körpers führen. Zu vermeiden ist Hochleistungsport, da der Körper der Schwangeren schon durch die Schwangerschaft selbst stark belastet ist.