Faszienübungen mit der RelaxRoll® MaxiRoll

Die RelaxRoll® Maxi Rolle eröffnet Dir ein Programm an vielfältigen Übungen zum Dehnen und zur Massage, zur Stabilisierung und Kräftigung. Im Folgenden zeigen wir Dir die besten Faszienübungen. Schon ein 5 Minuten Training reicht aus, um Muskelverspannungen spürbar zu lockern und die Durchblutung zu fördern.

Wie wende ich die RelaxRoll® Faszienrolle an?

Nach Absprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten aber auch durch das individuelle Schmerzempfinden solltest Du zunächst die verspannten Muskelgruppen erkennen. Bei Läufern sind dies „traditionell“ die Waden, Oberschenkel und der Bereich rund um die Achillessehne. Die verspannten Muskelgruppen werden nun langsam über die Faszienrolle gerollt. Den Druck der Muskeln auf der Rolle kannst Du individuell variieren, zunächst sollte nur mit leichtem Druck operiert werden.

An besonders verspannten und schmerzhaften Punkten einige Sekunden mit der Massagerolle innehalten und kleine Hin- und Herbewegungen machen, bis der Schmerz nachlässt und Dir das Gefühl sagt, dass die entsprechende Stelle für heute genug hat. Diese Verhärtungen werden auch Triggerpunkte genannt. Aktive Triggerpunkte sind bei Läufern nichts Ungewöhnliches. Sie können durch Überbelastungen der Muskulatur, etwa eines harten Wettkampfes oder durch ungenügende Regenerationsphasen auftreten.  Danach mit großflächigen Rollbewegungen weitermachen.

RelaxRoll® Übungen Massage und Strecken

Die Massage mit der RELAXROLL Faszienrolle kann am Anfang – wie auch bei einer klassischen Massage durch einen Therapeuten – etwas ungewohnt und abhängig von deinen Verspannungen schmerzhaft sein. Doch schon innerhalb kürzester Zeit wirst Du Fortschritte spüren. Muskeln und Bindegewebe werden sich entspannter anfühlen und du wirst dich wohler fühlen.

MaxiRoll® Übungen obere und unteren Rückenmuskulatur

Übungen zur Dehnung und Massage der oberen Rückenmuskulatur mit der MaxiRoll® kannst du sowohl im Liegen als auch stehend an einer Wand ausführen. Liegend bewegst du die Rückenmuskulatur langsam in kreisenden Bewegungen über die Rolle. Durch das Abstützen der Arme oder des nicht aktiven Beines kannst du den Druck auf die Faszienrolle variieren und gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes erhöhen.

MaxiRoll® Übungen Obere Rückenmuskulatur

1. Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Rolle unter den oberen Rücken. Arme parallel über dem Kopf austrecken. Gesäß und Rücken abstützen und in einer geraden Linie halten. Mit dem oberen Rücken in kreisförmigen langsamen Bewegungen über die Rolle fahren.

 2. Seitlich hinlegen. Ein Bein Ausstrecken. Ein Bein Anwinkeln. Maxirolle unter den oberen Rücken legen. Mit der einen Hand abstützen, die andere Hand ausstrecken. Mit dem oberen Rücken in kreisförmigen langsamen Bewegungen über die Rolle fahren.

3. Bild 1: Kniebeugen Haltung. Rolle zwischen Wand und oberer Rückenmuskulatur geklemmt. Langsam mit dem Oberkörper hoch und runter bewegen. Bild 2: Seitlich an der Wand stehend. Leicht gebeugte Haltung. Seitliche Rückenmuskulatur langsam über die Rolle bewegen. Bild 3: Kniebeugen Haltung. Rolle zwischen Wand und unterer Rückenmuskulatur geklemmt. Langsam mit dem Oberkörper hoch und runter bewegen.

 MaxiRoll® Übungen Untere Rückenmuskulatur

1. Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Rolle unter den unteren Rücken. Mit den Armen am Boden abstützen. Gesäß und Rücken sind angehoben und werden in einer geraden Linie gehalten. Mit dem unteren Rücken in kreisförmigen langsamen Bewegungen über die Rolle fahren.

 2.Seitlich hinlegen. Beine Ausstrecken und Abstützen. Maxirolle unter den unteren Rücken legen. Mit dem Unterarm abstützen, andere Hand kann aufliegen. Mit dem oberen Rücken in kreisförmigen langsamen Bewegungen über die Rolle fahren.

MaxiRoll® Übungen Oberschenkel

Oberschenkel Rückseite: Rolle unter die Oberschenkelrückseite legen. Das auf der Rolle liegende Bein wird ausgestreckt. Das andere Bein steht auf dem Boden. Mit den Händen abstützen. Mit dem Oberschenkel in langsamen Bewegungen über die Rolle fahren.

 

Oberschenkel Vorderseite: Unterarm Frontstütz. Rolle unter den vorderen Oberschenkel legen. Ein Bein aufliegend, ein Bein über das andere gekreuzt. Mit dem Oberschenkel in langsamen Bewegungen über die Rolle fahren. Die Rolle von knapp unterhalb des Hüftbeugers bis kurz oberhalb des Knies bewegen.

MaxiRoll® Übung Wadenmuskulatur

Rolle unter die Wade legen. Das auf der Rolle liegende Bein wird ausgestreckt. Das andere Bein steht angewinkelt auf dem Boden. Mit den Händen abstützen. Gesäß in der Luft. Mit der Wade in langsamen Bewegungen über die Rolle fahren.

 Was sind die Vorteile der Übungen mit einer Faszienrolle?

• Die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur werden spürbar gesteigert und bleiben erhalten mit Hilfe der RELAXROLL Faszienrolle.




• Die RELAXROLL hilft, Fehlbelastungen besser zu regulieren und Haltungsschäden entgegenzuwirken.




• Mit der Faszienrolle können typische Sportüberlastungsschäden durch die effiziente Selbstmassage vermieden und behandelt werden.




• Die RELAXROLL hilft, Muskeln gezielt zu regenerieren, die Durchblutung zu steigern und mit geringem Aufwand einen aktiven Beitrag zu mehr Fitness und Wohlbefinden zu leisten

MaxiRoll® Übungen Nacken und Schulter

Nackenmuskulatur: Auf den Rücken legen. Rolle unter dem Nacken platzieren. Beine angewinkelt aufstellen. Rücken und Gesäß bleiben auf dem Boden liegen. Arme waagerecht neben dem Körper. Mit dem Nacken langsam über die Rolle bewegen.

Schultermuskulatur: Seitlich mit der Schulter auf die Relax Rolle legen. Beine seitlich ausgestreckt. Langsam die Schulter auf der Rolle hin und her bewegen.

MaxiRoll® Übung Iliobital Band

Das Iliobital Band ist in Läuferkreisen gut bekannt im Zusammenhang mit dem “Läuferknie”. Dieses unter Läufern weitverbreitete Schmerzsyndrom resultiert aus einer Überbelastung des Bewegungsapparates und führt zu Schmerzen durch den Druck des Tractus iliotibialis (sog. Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractussyndrom). Der Tractus iliotibialis ist ein Faszienstreifen, das heißt eine breit ausgedehnte sehnenartige Hülle auf den Muskeln, die an der Außenseite des Oberschenkels die Muskulatur stützt und vom Darmbeinkamm nach unten zieht und am Schienbeinkopf verankert ist.

Übung Iliobital Band: Seitlich die Außenseite des Knies auf die Rolle setzen. Mit den Händen vorne abstützen. Ein Bein über das andere gestreckt. Nun langsam das Iliobital Band auf der Rolle hin und her bewegen. Den Druck nach individuellem Schmerzempfinden variieren.

 MaxiRoll® Übungen Gesäßmuskulatur

Bild 1: Wenn du beide Füße auf dem Boden hältst, ist das Auflagegewicht gleichmäßig verteilt. Versuche durch aktives Bewegen deiner Hüfte den gesamten Pomuskel mit dem Faszienroller zu massieren. Bild 2: Durch das Auflegen des einen Beins auf das andere erreichst du einen noch intensiveren Massage Effekt.

MaxiRoll® Übung Adduktoren

Gehe in den Liegestütz. Ein Bein ist seitlich auf die Faszienrolle. Langsam mit der Innenseite der Oberschenkel die Adduktoren über die RelaxRoll rollen.

MaxiRoll® Übungen Schienbeinmuskulatur

Bild 1: Mit den Händen abstützen. Beine parallel übereinander auf die Relax Rolle. Das untere Bein langsam über die Rolle gleiten lassen. Bild 2: Hände abgestützt. Ein Bein ausgestreckt auf die Rollen legen. Das andere Bein überschlagen und aufstellen. Schienbein wieder langsam auf der Rolle hin und her bewegen.