Polarisiertes Training
Polarisiertes Training führte in einer Studie von T. Stöggl. und B. Sperlich zu den größten Leistungssteigerungen unter Ausdauerathleten. Wie Du von dieser Erkenntnis in Deinem Trainingsalltag profitierst erfährst Du in diesem Artikel.
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Was ist polarisiertes Training?
Polarisiertes Training beschreibt die Kombination von niedrig-intensiven Ausdauereinheiten und hoch-intensiven Trainingsintervallen. Dabei empfiehlt sich in Ausdauersportarten eine Intensitätsverteilung von 20% hoch-intensivem und 80% niedrig-intensivem Training.
Niedrig-intensives Training wird auch als Grundlagenausdauertraining oder aerobes Training bezeichnet. Der Läufer trainiert dabei im Wohlfühlbereich von <65%-75% VO2max oder <80% der maximalen Herzfrequenz.
Hochintensives Intervalltraining dagegen bewegt sich im maximalen Anstrengungsbereich bei ca. bei 90-95% der VO2max oder 90-100% der maximalen Herzfrequenz.
Laktatwerte und Herzfrequenz bei unterschiedlicher Laufgeschwindigkeit
Polarisiertes Training – Was sagt die Wissenschaft?
Stöggl und B. Sperlich (2014) untersuchten den Einfluss von polarisiertem Training auf die Schlüsselkomponenten der Ausdauer (VO2max, maximale Herzfrequenz und Laktatschwelle, Zeit bis zur Ermüdung und Maximalleistung) im Vergleich zu drei anderen Trainingsformen. 48 gut trainierte Ausdauerathleten trainierten über 9 Wochen mit folgenden vier unterschiedlichen Trainingsmodellen:
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„High-volume-low-intensity excercise“ Training
Das „High-volume-low-intensity excercise“ (HVT) bestand aus jeweils 2 Wochen mit hohem Trainingsumfang, gefolgt von einer Regenerationswoche. Dabei wurde in den intensiven Wochen wie folgt trainiert:
- drei Einheiten über 90 Minuten
- zwei Einheiten über 150 bis 240 Minuten
- eine Einheit Intervalltraining an der Laktatschwelle
In der Regenerationswoche absolvierten die Sportler 2 Trainingseinheiten á 90 Minuten und eine Einheit mit 150 bis 180 Minuten. Zusammengefasst: Beim HVT werden lange Distanzen mit niedriger Geschwindigkeit traniert.
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„At or near lactate threshold-training“ (THR)
Diese Trainingsform hatte in vorherigen Studien die besten Leistungssteigerungen bei untrainierten Läufern gezeigt. In dieser Studie folgten auf zwei Trainingswochen jeweils eine Regenerationswoche. Die Trainingswoche bestand aus:
- 2 Einheiten Intervalltraining (60 Minuten) mit einer hohen Anzahl von kurzen Intervallen an der Laktatschwelle
- einer Einheit 90 Minuten mit längeren Intervallen an der Laktatschwelle
- eine Einheit á 75 Minuten und
- 2 leichten Ausdauereinheiten á 90 Minuten
In der Regenerationswoche trainierten die Sportler einmal 60 Minuten in einer leichten Ausdauereinheit und zweimal 60 Minuten in Intervallen an der Laktatschwelle.
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„Low-volume high-intensity interval training (HIIT)
HIIT ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings mit kurzen sehr intensiven Einheiten. Während der Studie trainierten die Sportler 16 Tage im hochintensiven Bereich. Auf drei Trainingstage folgte ein Ruhetag.
Vor der ersten HIIT Phase gab es eine Adaptionswoche mit zwei HIIT Einheiten á 60 Minuten, der leichten Ausdauereinheiten á 90 Minuten und einer Einheit über 120 Minuten.
Die hochintensiven Einheiten bestanden aus 20 Minuten Aufwärmen bei 75% der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Danach 4 x 4 Minuten bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Anschließend drei Minuten aktive Erholung und 15 Minuten Auslaufen bei 75% HRmax. Nach 16 Tagen HIIT folgte einen Erholungswoche mit 4 x 90 Minuten niedrigintensiven Dauerläufen und drei Ruhetagen.
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Polarisiertes Training
Beim polarisierten Training wurden Ausauereinheiten und intensive Trainingsintervalle wie folgt kombiniert:
- eine Woche mit zwei HIIT Einheiten á 60 Minuten
- zwei HVT Einheiten á 150 – 240 Minuten, einschließlich 6-8 maximalen Sprinteinheiten über 5 Sekunden im Abstand von 20 Minuten. Zusätzlich gab es in der Woche zwei leichte Ausdauereinheiten
Nach zwei intensiven Wochen folgte eine Regenerationswoche mit jeweils einer der Einheiten und Ruhetagen zwischen jedem Trainingstag.
Studienergebnisse – Beste Leistungssteigerung bei polarisiertem Training
Das polarisierte Training führte zu den größten Leistungssteigerungen bei gut trainierten Sportlern. THR und HVT zeigten keine signifikanten Verbesserungen in den betrachteten Variablen.
Insbesondere bei der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), der Verzögerung der Zeit bis zur Ermüdung und der maximalen Ausdauerleistung schnitt die Trainingsgruppe, die mit der Methode des polarisierten Trainings arbeitete am besten ab.
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbesserte sich bei der Gruppe „polarisiertes Training“ im Durchschnitt um 11,7%. Bei HIIT kam es zu einer durchschnittlichen Verbesserung von 4,8%, wogegen HVT und THR zu keinen Verbesserungen führten.
Keine der untersuchten Trainingsmethoden führte zu einer nennenswerten Verbesserung der maximalen Herzfrequenz und Laktatschwelle.
„Time to exhaustion during the ramp-Test“ (TTE): Test, der die Zeit bis zur Erschöpfung des Athleten erhebt. Beim polarisierten Training wurde die Zeit bis zur Ermüdung um durchschnittlich 17,4% verbessert, beim HIIT Training um durchschnittlich 8,8%.
4mmol-Schwelle und Maximalleistung: Signifikante Leistungssteigerungen gab es nur beim polarisierten Training und zwar um durchschnittlich 8,1% bzw. 5,1% und beim HIIT um durchschnittlich 5,6% und 4,4%.
Fazit: Die Studie kann Dir als Anregung dienen Dein Trainingsprogramm insoweit anzupassen, die Anzahl an Tempodauerläufen hin zu mehr intensiven Intervallläufen umzustellen. Ab einem bestimmten Trainingszustand scheint ein angemessener Anteil an harten Intervalleinheiten zu besseren Ergebnissen zu führen als ein höherer Trainingsumfang mit mittlerer Intensität.
Quellen:
