20-teilige Serie über Mikronährstoffe: Teil 2 – Magnesium
In Teil 2 unserer Serie über Mikronährstoffe erklären wir eines der bekanntesten Mineralien, das Magnesium. Warum ist Magnesium für Läufer so wichtig? Wie entsteht ein Magnesiummangel und wie kann eine optimale Versorgung mit Magnesium gewährleistet werden?
Teil 2 – Magnesium wichtig im Laufsport
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff zur Bereitstellung und Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit von Läufern. Magnesium ist beteiligt an der Energiebereitstellung, Energieübertragung, Signalübertragung bei Muskelkontraktion, Muskelentspannung, Durchblutung, Hormonwirkung u.a. anderen wichtigen Körperfunktionen. Magnesium spielt als Cofaktor (= Enzymaktivator) von mehr als 300 Enzymen eine zentrale Rolle im gesamten Stoffwechsel des Läufers.
Optimale Magnesiumversorgung
Der Normalbereich des Magnesiumspiegels im Serum liegt bei 0,75 bis 1,1 mmol/l. Optimal und wünschenswert ist ein Serumspiegel > 0,9 mmol/l. Sinkt das Serummagnesium unter 0,74 mmol/l ab, dann ist eine Substitution gerechtfertigt. Unter 0,70 mmol/l ist sie dringend angeraten. Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkorn-, Milch-, und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten. Außerdem ist magnesiumhaltige Mineralwässer (> 70 mg/l) sehr zu empfehlen.
Magnesiummangel
Symptome bei einem Mangel an Magnesium können gehäufte Muskelkrämpfe bei Belastung, Muskelhärte, Muskelzittern, Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsabnahme u.a. Beschwerden sein.
Im Laufsport kann Magnesiummangel vor allem nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen (z.B. Marathon) vermehrt auftreten. Ausdauersportler haben einen höheren Magnesiumbedarf, da sie über den Schweiß und Urin vermehrt Magnesium verlieren. Bach anstrengenden Langzeitläufen, wie Marathon, kann der Magnesiumverlust bis zu 3g/ Woche betragen.
Bei Magnesiummangel empfiehlt sich die Aufnahme von Magnesiumtabletten oder Pulver (Dosis 300-400 mg Magnesium pro Tag). Diese Extraportion Magnesium sollte in einer gut bioverfügbaren Form wie Magnesiumcitrat, -aspartat oder –orotat zugeführt werden. Magnesiumcitrat wird gut aufgenommen und bindet auch meisten überschüssige Säuren im Körper.
