20-teilige Serie über Mikronährstoffe: Teil 4 – Kalium im Sport

Im 4. Teil unserer Serie über Mikronährstoffe stellen wir das Elektrolyt Kalium vor. Es wird erklärt, was Kalium ist, wie es wirkt und was Läufer im Zusammenhang mit Kalium beachten müssen. Zudem werden Tipps gegeben, welche Lebensmittel reich an Kalium sind.

1. Was ist Kalium?

Kalium gehört wie Natrium, Calcium und Magnesium zur Gruppe der Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die als elektrisch geladene Teilchen wandern können. Kalium ist dabei der entscheidende Mineralstoff für die Muskelkraft. Kalium reguliert den Wasserhaushalt, den Blutdruck und die Spannkraft der gesamten Muskulatur, auch der Gefäße. Der Körper braucht Kalium, um die Energiespeicher in den Muskeln – das Muskelglykogen – aufzubauen. Kaliummangel führt zu Muskelschwäche und allgemeiner Erschöpfung.

2. Wie wirkt Kalium?

Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und wichtigster intrazellulärer Mineralstoff des Körpers. Die muskuläre Kraftleistung der Herz- und Gefäßmuskulatur, der Spannkraft der Skelettmuskulatur, sowie der Muskulatur des Verdauungstrakts, der Blase und der abführenden Harnwege werden maßgeblich vom Kalium gesteuert. Kalium spielt wie Magnesium eine zentrale Rolle im Energiehaushalt. Kalium ist an der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) mitbeteiligt. Damit der Körper Traubenzucker in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber als Energiereserve speichern kann, braucht er Kalium. Kalium hat außerdem eine wichtige Funktion bei der Übertragung von Impulsen zwischen Nerven und Muskeln und der Muskelkontraktion.

3. Was müssen Läufer im Zusammenhang mit Kalium beachten?

Läufer verlieren über den Schweiß große Mengen an Kalium. Kaliummangel kann zu Muskelschwäche und Muskelkrämpfen führen. Außerdem sind Kalium- und Magnesiummangel die häufigste Ursache für schlechte Ausdauerleistungen und lange Regenerationsphasen im Laufsport. Wichtig in diesem Zusammenhang ist es zu wissen, dass Kalium nur in Anwesenheit von Magnesium von Körper richtig aufgenommen werden kann. Das Enzym Na+/K+-ATP-ase , das Kalium in die Zellen pumpt ist magnesiumabhängig. Bei leichtem Magnesiummangel, der unter Läufern weit verbreitet ist, kann der Körper Kalium daher nur ungenügend in den Zellen verwerten. Läufer sollten daher immer schon vor intensiven Trainings- und Wettkampfbedingungen an eine ausreichende Kalium- und Magnesiumversorgung denken. Aus diesem Grund sind Elektrolytgetränke für leistungsorientierte Läufer durchaus empfehlenswert. Während des Sports reicht eine Zufuhr von Kalium in einem Sportgetränk, das etwa 300-400 mg Kalium pro Liter enthält. Nach der körperlichen Belastung kann zu Förderung der Regeneration Kalium auch höher dosiert (z.B. 1000 mg pro Liter) eingenommen werden.

4. Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

Kalium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und in Obst reichlich vorhanden. Weiße Bohnen, Spinat, Brokkoli, Kartoffeln, Feldsalat, Bananen und Trockenfrüchte sind nur einige kaliumreiche Lebensmittel. Gemüse sollte schonend zubereitet werden (z.B. Dünsten), da beim Kochen Kalium ausgewaschen wird. Kartoffeln sollten immer mit Schale gekocht werden. So bleibt am meisten Kalium erhalten. Kartoffeln aus biologischem Anbau isst man am besten gleich mit der kaliumreichen Schale. Die empfohlene Tagesbedarf an Kalium beträgt für Jugendliche und Erwachsene 2.000 mg, für Kinder 1.000 bis 1.900 mg.