20-teilige Serie über Mikronährstoffe – Teil 6 Eisen
Eisenmangel – Erhöhtes Risiko bei Leistungssportlern?
Eisenmangel im Sport gehört unter Langstreckenläufern zu den häufiger auftretenden Mangelerscheinungen. Besonderen Risikofaktoren unterliegen Frauen, Vegetarier und Läufer, die ihr Trainingsvolumen kontinuierlich erhöhen, gleichzeitig aber ihre Nahrungsaufnahme konstant halten, etwa weil sie abnehmen wollen. Mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung kann einem sich anbahnenden Eisenmangel meist schon ohne Präparate wirksam begegnet werden.
Eisenfunktion im Körper
Eisen ist mit 4g das häufigste essenzielle Spurenelement im Körper. Als elementarer Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist es für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel unerlässlich. Hauptaufgabe des Eisens ist der Sauerstofftransport aus der Lunge in die verschiedenen Körpergewebe und Organe. Die eisenhaltigen Proteine Hämoglobin und Myoglobin versorgen jede Zelle unseres Körpers mit Sauerstoff.
Eisenmangel ist neben dem Vitamin A und Jodmangel die häufigste Mangelerscheinung. In Deutschland tritt Eisenmangel vor allem bei Vegetariern, Schwangeren und stillenden Frauen auf. Der empfohlene tägliche Eisenbedarf beträgt bei Männern 10mg und bei Frauen täglich 15mg. Eisen. Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft kann der Körper zu 30% verwerten, während das in pflanzlicher Kost enthaltene Eisen nur zu 5% verwertet werden kann. Die gleichzeitige Einnahme mit Vitamin C (z.B. eine Fruchtsaftschorle) verbessert die Aufnahme (Resorption) und Verträglichkeit von Eisenpräparaten.
Eisenmangel im Sport
Wer unter Eisenmangel leidet fühlt sich zunächst müde und erschöpft und wird anfälliger für Infekte. Im schlimmsten Fall kann es zu Blutarmut, der sogenannten mikrozytären hypochromen Anämie kommen. Eisenmangel im Blut führt bei Läufern zu einer schlechteren Ausdauerleistung, da die Muskulatur nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt wird
Jedoch ist in den meisten Sportarten ist der Eisenbedarf nicht oder zumindest nicht wesentlich erhöht. Auch wenn sich der Eisenbedarf bei einer Steigerung der Trainingsintensität erhöht, so sollte die gleichzeitige Erhöhung der Energieaufnahme über die Nahrung dies ausgleichen. Das größere Problem im Sport ist folglich in vielen Fällen, nicht ein erhöhter Bedarf an Eisen, sondern eine unzureichenden Energieaufnahme, die als Nebenfolge zu einem Eisenmangel führen kann.
Meist kommt der Eisenmangel dadurch zustande, dass der vom Körper benötigte Eisenanteil nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen wird z.B. bei vegetarischer oder fleischarmer Kost. Auch ein zu geringer Vitamin C oder Calcium Anteil können eine Rolle spielen. Außerdem haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer, nehmen aber gleichzeitig weniger Energie zu sich, wodurch ihr Risiko steigt.
Im Ultraausdauerlauf ist der Eisenbedarf leicht erhöht. Als Gründe werden Blutungen im Magendarmtrakt, die durch die Belastungen bei extrem langen Läufen entstehen können diskutiert. Des Weiteren wird bei Ausdauerläufern über die sog. „Foot strike haemolysis“, d.h. dass Zerdrücken von roten Blutkörperchen an der Fusssohle, spekuliert. Da der Körper Eisen nur geringfügig über den Schweiß ausscheidet ist Ausdauersport für sich genommen kein Risikofaktor für eine Unterversorgung mit Eisen.
Was tun bei Eisenmangel?
Der wichtigste Punkt ist eine genügende Nahrungsaufnahme. Wenn der durch Sport erhöhte Energiebedarf abgedeckt wird, ist grundsätzlich auch der Eisenbedarf gedeckt. Dies ist aber im Falle von Angst vor einer Körpergewichtszunahme nicht einfach umzusetzen.
Sehr eindrucksvoll ist der Einfluss der Getränkewahl auf die Eisenaufnahme aus einem üblichen Frühstück. Wird Kaffee getrunken, kann die Eisenaufnahme um mehr als die Hälfte reduziert werden. Wird stattdessen ein Glas Orangensaft getrunken, wird die Eisenaufnahme um das Zwei- bis Dreifache erhöht. Statt Orangensaft können auch andere Fruchtsäfte verwendet werden. Apfelsaft beispielsweise hat fast die gleiche Wirkung wie Orangensaft.
Wenn der Eisenmangel bereits eingetreten ist, kann auch mit Eisenpräparaten eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit im Sport aufrecht erhalten werden. Eine leistungssteigernde Wirkung haben Eisenpräparate jedoch nicht. Präventiv sollte kein Eisen zugeführt werden.
Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt
Tierleber hat den höchsten Eisengehalt aller Lebensmittel. Putenfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbsfleisch und Beef Steak bieten ebenfalls eine gute Versorgung mit Eisen. Beim Fisch sind Austern und Miesmuscheln optimale Eisenlieferanten. Aber auch Vegetarier können mit Gemüse z.B. Linsen, Pfifferlingen, Erbsen, Bohnen und Spinat oder eisenhaltigem Getreide wie z.B. Weizenkleie oder Hirse bewusst Eisen zu sich nehmen. Bei den Gewürzen sind z.B. Petersilie, Minze und Zimt relativ eisenhaltig.
Quellen:
1. Uwe Gröber – „Mikronährstoffe“
2. Swiss Forum for Sport Nutrition:
http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/Hot_Topics/HotTopic10_Eisenmangel_Sport.pdf
3. Samuel Mettler – Ferrum ein Mineralstoff im Sport:
