20-teilige Serie über Mikronährstoffe: Teil 3 – Calcium

Im 3.Teil unserer Serie über Mikronährstoffe beschäftigen wir uns mit dem quantitativ wichtigsten Mineralstoff des menschlichen Körpers: Calcium. Es werden die Aufgaben dieses Mineralstoffs beschrieben, Ernährungsmittel mit hohem Calcium-Anteil vorgestellt und der Calciumbedarf von Läufern diskutiert.

Teil 3 – Calcium der quantitativ wichtigste Mineralstoff

Mit 2 Prozent der Körpermasse ist Calcium mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper.  Dabei sind 99% des Calciums in den Knochen und Zähnen gebunden und nur 1% des Calciums befindet sich in den Körperflüssigkeiten. Eine zu geringe Calciumversorgung, vor allem im Kindes- und Jugendalter erhöht das Risiko später an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken signifikant. Der unterversorgte Körper greift dabei auf seine „Calciumreserve“ in den Knochen zurück. In Deutschland leiden 7 Millionen Menschen an dieser Krankheit.

Aufgaben und Funktionen von Calcium

Calcium ist an den unterschiedlichsten Abläufen im menschlichen Körper beteiligt. Es fördert zusammen mit Vitamin D einen gesunden Knochenaufbau,  beeinflusst die Blutdruckregulation, ist an der Blutgerinnung beteiligt und bindet Galiensäuren. Außerdem unterstützt es die Muskelkontraktion, da erst die Versorgung der Muskelzellen mit Calcium-Ionen zu einer Kontraktion der Muskulatur führt. Auch zur Stabilisierung des Immunsystems und der Reduktion des Darmkrebsrisikos trägt Calcium laut Studien bei.

Empfohlene tägliche Dosis an Calcium

Die Gesamttagesdosis an Calcium sollte immer über den Tag verteilt zu sich genommen werden. Die empfohlene Menge an Calcium beträgt etwa 1000 mg für Erwachsene und 1.100 bis 1.200 mg für Jugendliche. Ältere Menschen und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Calcium und sollten 1500 mg pro Tag zu sich nehmen. Bei der Calcium und Magnesium Einnahme sollte immer ein Verhältnis von etwa 3:1 (Ca : Mg) bestehen. Die beiden Mineralstoffe stören sich nicht gegenseitig bei der Aufnahme. Ohne Magnesium kann unser Calcium und Vitamin-D-Stoffwechsel nicht reibungslos ablaufen.

Kinder brauchen mehr Calcium

Besonders Kinder und Jugendliche sollten ausreichend mit Calcium versorgt sein, da die Hauptmasse der Knochen bis zum 20. Lebensjahr aufgebaut wird. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und eine gute Vitamin D Versorgung unterstützen die gesunde Knochenentwicklung. Nach dem 35. Lebensjahr nimmt die aufgebaute Knochenmasse kontinuierlich ab. Eine Calcium-reiche Ernährung, regelmäßige moderate körperliche Aktivität (z.B. Joggen oder leichter Kraftsport) wirken dem Abbau der Knochenmasse und der Gefahr von Osteoporose entgegen.

Nahrungsmittel mit Calcium

Der tägliche Bedarf an Calcium kann gut über die Nahrung abgedeckt werden. Besonders Milchprodukte und Käse, wie Vollmilch (120 mg/100g) und Joghurt (145mg/100g), Parmesan (1.180mg/100g) und Emmentaler(1.020mg/100g), aber auch Grünkohl (230mg/100g), Hülsenfrüchte und Brokkoli sind gute Calcium Lieferanten. Dabei deckt z.B. ein Liter Vollmilch (1.200 mg Calcium) bereits den kompletten Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen ab.

Sportliche Aktivität und Calcium

Sportliche Aktivität erhöht die Calciumverluste über den Schweiß und somit den Calciumbedarf. Der durchschnittliche Gehalt des Ganzkörperschweißes an Calcium beträgt rund 40 mg Calcium pro Liter. Die Höhe des Calciumverlustes durch den Schweiß kann bis zu 25 bis 30 Prozent der gesamten Calcium Ausscheidung betragen. Besonders Langstreckenläufer sollten auf eine ausreichende Versorgung achten, da durch die starke körperliche Belastung dem Organismus Calcium entzogen wird. Wer jedoch täglich viele Calcium-reiche Lebensmittel isst braucht sich keine Sorgen zu machen und sollte auch nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.