Schneller laufen und schneller Fett verbrennen?
Laufen eignet sich nicht nur hervorragend, um fit zu bleiben, sondern hilft auch beim Abnehmen – das ist mittlerweile hinreichend bekannt und erwiesen. Darüber, wie genau man aber laufen muss, um die Fettverbrennung bestmöglich zu aktivieren, gehen die Meinungen auseinander. Ob sich überflüssige Fettpolster effektiver durch schnelles oder langsames Laufen loswerden lassen, erfährst Du in diesem Artikel.
Laufen für die Fettverbrennung
Langsam laufen und gezielt Fett verbrennen?
Nach wie vor ist die Annahme, durch langsames Laufen ließe sich Fett besonders effektiv verbrennen, weit verbreitet. Und auch einige Untersuchungen scheinen das zu belegen.
So wird beispielsweise immer wieder angeführt, dass beim Training mit lediglich 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz etwa 90 Prozent der verbrauchten Energie aus eingelagertem Fett stammen. Beim Training mit 75 Prozent der Maximalherzfrequenz sind demgegenüber nur etwa 60 Prozent Fettkalorien.
Langsames Laufen und Walken liegt also, was den prozentualen Anteil verbrauchter Energie aus Fett angeht, deutlich vor forderndem Joggen.
Mehr Trainingsbelastung – höherer Kalorienverbrauch
Doch sind langsames Laufen und Walken nun wirklich die besseren Alternativen?
Um diese Frage zu beantworten, darf nicht allein der prozentuale Anteil an verbrauchten Fettkalorien während des Trainings berücksichtigt werden.
Insbesondere darf nicht vergessen werden, dass bei intensiverer Trainingsbelastung auch der Kalorienverbrauch insgesamt ansteigt. Auf das obige Beispiel übertragen bedeutet das:
“Bei einem Training mit 50 Prozent der Maximalherzfrequenz werden durchschnittlich rund 7 Kalorien pro Minute verbraucht. Bei intensiverem Training mit 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind es hingegen ganze 14 Kalorien pro Minute.”
Diesem erhöhten Kalorienverbrauch entsprechend werden durch die intensivere Belastung absolut gesehen auch mehr Fettkalorien verbrannt – und das obwohl ihr prozentualer Anteil am Kalorienverbrauch etwa beim ruhigeren Walken besonders hoch sein mag.
Das zeigt sich auch an unserem Beispiel:
| Training mit 50 % der Maximalherzfrequenz | Training mit 75 % der Maximalherzfrequen | |
| Anteil Fettkalorien am Kalorienverbrauch | 90 Prozent | 75 Prozent |
| Durchschnittlich verbrauchte Kalorien pro Minute | 7 | 14 |
| Davon verbrauchten Kalorien aus Fett | 6,3 | 8,4 |
| Training mit 50 % der Maximalherzfrequen | Training mit 75 % der Maximalherzfrequenz |
Aufgrund des höheren Gesamtkalorienumsatzes ist die Summe der insgesamt verbrauchten Fettkalorien aber dennoch größer, als bei einem gleichlangen Training mit niedriger Herzfrequenz. Und im Endeffekt ist es doch immer der Gesamtkalorienumsatz, der sich am Hosenbund bemerkbar macht.
Insgesamt steht fest, dass bei einem intensiven Training der prozentuelle Anteil des am Stoffwechselvorgang beteiligten Fetts geringer ist.
Nachbrenneffekt lässt Fettpolster schmelzen
Außerdem helfen die schnellere Entleerung unserer Glykogenspeicher -also die Entleerung der Kohlenhydratspeicher unserer Leber- während eines Trainings mit höherer Herzfrequenz und der Nachbrenneffekt dabei, Fettpolster effektiv loszuwerden.
Unter dem Nachbrenneffekt versteht man eine auch nach dem Training für einige Zeit erhöhte Ruhestoffwechselrate. Diese sorgt dafür, dass nach dem Training, etwa beim Fernsehen oder Schlafen, weiterhin mehr Energie verbraucht wird, als es normalerweise der Fall wäre.
Grund hierfür ist der Umstand, dass noch Energie aufgebracht werden muss, um unseren Körper nach der intensiven Trainingsbelastung wieder „herunterzufahren“ und beispielsweise Atmung und Herzschlag zu normalisieren.
Logischerweise nimmt dieses „Herunterfahren“ nach einem intensiven Lauf mehr Zeit in Anspruch, als nach einer gemütlichen Walking-Runde.
Zusätzlich wird während intensiverer Trainingsbelastung die direkt zur Verfügung stehende Energie aus Kohlenhydraten besonders schnell aufgebraucht. Ist das einmal geschehen und sind unsere Glykogenspeicher entleert, muss zur Energiegewinnung zwangsläufig auf Fett zurückgegriffen werden. Je höher die Trainingsbelastung ist, umso schneller läuft dieser Entleerungsvorgang ab und umso früher geht es zur Energiegewinnung entsprechend an unsere Fettreserven.
Gemütlich vs. zügig – die Mischung macht’s
Selbstverständlich soll all das nicht bedeuten, dass schnelles, forderndes Joggen langsamem Laufen oder Walken generell vorzuziehen ist.
Gerade gemütliches Laufen oder Walken bieten einen perfekten Einstieg für Anfänger und all diejenigen, die mit dem Laufen durchstarten wollen. Zusätzlich kann Walken für stark übergewichtige Läufer oft eine gelenkschonendere Alternativen zum Fettabbau sein.
Für alle anderen Läufern gilt: Durch eine Mischung aus längeren, gemütlichen Läufen und kurzen, knackig-fordernden Sprints kommt beim Laufen bestimmt keine Langeweile auf und überflüssige Fettpolster schmelzen fast ganz von alleine.
