Intervalltraining
Intervalltraining mit Pulsuhr
Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Laufsport, die durch einen planmäßigen Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen (Intervalle) in einer Trainingseinheit gekennzeichnet ist. Die Erholungsphasen, auch als lohnende Pausen bezeichnet, werden im langsamen Trabschritt durchgeführt und führen nicht zu einer vollständigen Regeneration.
Die Dauer der Erholungsphasen kann über die Herzfrequenz gesteuert werden. Das Verhalten der Herzfrequenz hängt in der Erholungsphase vor allem vom Leistungs- und Trainingszustand ab. Eine Herzfrequenz von 120 Schlägen/min stellt einen groben Richtwert für den Beginn der nächsten Belastungsphase dar. Läufer mit niedrigerer maximaler Herzfrequenz (< 170 Schläge/min.) und niedrigerem Ruhepuls (< 50 Schläge/min) sollten die Erholungsphase erst beenden, wenn die Herzfrequenz unter 100 Schläge/ min gesunken ist. Freizeitläufer mit hoher maximaler Herzfrequenz (> 195 Schläge/ min) können die nächste Intervallbelastung bereits bei einer Herzfrequenz von 130 Schlägen/ min beginnen. Der optimale Erholungswert kann über die Laktatmessung eingegrenzt werden.
Die extensive Intervallmethode
Die extensive Intervallmethode wurde durch Emil Zatopek geprägt und dient zur Entwicklung der Kraft- und Grundlagenausdauer. Sie wird bei mittlerer Belastungsintensität, im Bereich der anaeroben Schwelle (GA 2 Training), durchgeführt. Typischerweise variiert die Streckenläge bei der extensiven Intervallmethode zwischen 400 und 1.200 Metern. Die Dauer der Erholungsphasen hängt von der Intervalllänge ab. 10.000 Meter Läufer trainieren eher kürzere Intervalle, während Marathonläufer längerer Intervalle laufen.
Als Faustformel für die Erholungszeit sind 50% der Belastungszeit zu kalkulieren. Die Erholungsphase sollte aktiv durch langsames Traben erfolgen.
Zeitlicher Verlauf der Herzfrequenz beim extensiven Intervalltraining (10 x 1.000 m mit 400 m Trabpausen)
Die intensive Intervallmethode
Mit der intensiven Intervallmethode wird die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit entwickelt. Bei der intensiven Intervallmethode sind die Belastungsintervalle kürzer (20-90 Sekunden) und die Erholungspausen länger.
Die Intensitätsvorgabe erfolgt vor allem nach der Laufgeschwindigkeit, die entweder auf Erfahrungswerten beruht oder von Tests abgeleitet wurde. Mit der Herzfrequenzmessung lässt sich bei der intensiven Intervallmethode die Erholungsdauer steuern. Moderne Herzfrequenzmessgeräte ermöglichen die Programmierung der Belastungs- und Erholungszeiten vor Trainingsbeginn.
Fazit: Das Intervalltraining mit der intensiven oder extensiven Intervallmethode ist eine erprobte und von vielen Ausdauersportlern eingesetzte Trainingsmethodik um Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz und maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max.) zu verbessern.
