Die 10 besten Tipps zum Laufen im Winter
Laufen im Winter
1. Richtige Laufausrüstung
Gerade beim Laufen im Winter ist die richtige Laufkleidung besonders wichtig. Da es früh dunkel wird empfehlen wir reflektierende Laufkleidung und grelle Farben. Bei herbstlichen Temperaturen reicht meist noch eine leichte Laufjacke. Im Winter sollte die Laufjacke winddicht sein, da durch den Chill-Faktor dein Körper die realen Temperaturen sehr viel kälter empfindet. Schon bei einer Windgeschwindigkeit von 20km/h (das entspricht einer mäßigen Brise) fühlen sich 0°C wie -10°C an. Die Laufbekleidung sollte unbedingt aus Funktionsmaterial sein, da dieses den Schweiß vom deinem Körper wegtransportiert und den Körper gleichzeitig warm hält
2. Laufhandschuhe und Mütze nicht vergessen
Die meiste Wärme verliert der Mensch über die Kopfhaut. Daher ist eine Laufmütze im Winter unverzichtbar. Die Mütze sollte aus Funktionsmaterial sein. Genauso wichtig sind Handschuhe, da der Läufer an den gut durchbluteten Fingern besonders stark auskühlt, weil durch die große Hautoberfläche besonders viel Wärme abgegeben wird.
3. Zwiebelschalenprinzip
Zwiebelschalenprinzip bedeutet, dass mehrere Kleidungschichten übereinander angezogen werden. Der Vorteil ist, dass bei mehreren dünnen Schichten, der Schweiß leichter von einer zur nächsten Schicht transportiert werden kann. Der Körper bleibt trocken und kühlt nicht aus. Als untere Schicht eignen sich z.B. Funktionsshirts, als zweite Schicht ein funktionelles Fleece Shirt und da drüber eine winddichte Laufjacke. Je nach Witterungsverhältnissen kannst Du dann beliebig viele Schichten kombinieren.
4. Gut Aufwärmen
Bei Kälte braucht die Muskulatur logischerweise etwas länger um warm zu werden. Daher solltest Du bewusst locker und langsam loslaufen. Nach 10-15 Minuten wirst Du bemerken, dass Du leicht anfängst zu schwitzen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass sich die Muskulatur aufgewärmt hat und Dein Körper nun auf „Betriebstemperatur“ ist. Das Dehnen der noch kalten Muskulatur vor dem Lauf ist nicht zu empfehlen. Es fördert das Laufen nicht, kann aber leichter zu Verletzungen führen.
5. In der Mittagspause laufen
Da wir im Winter teilweise nur 8 Stunden Tageslicht haben, die auch noch mit der Normalarbeitszeit zusammenfallen, gehen die meisten Menschen morgens in der Dunkelheit zur Arbeit und kommen abends im Dunkeln wieder heim. Laufen vor oder nach der Arbeit fällt dann in die Dunkelheit. Warum also nicht die Mittagspause für eine kurze Laufeinheit nutzen? Viele größere Unternehmen bieten schon Dusch- und Umkleidemöglichkeiten an, und nach dem Lauf fühlst du dich körperlich und geistig fit und leistungsstark. Außerdem wirkt das Tageslicht positiv auf unsere Stimmung. Daher: Nutze die wenigen Stunden Helligkeit im Winter, um an die frische Luft zu kommen!
6. Motivationstrick: Laufschuhe vor die Tür stellen
Kleiner Trick, große Wirkung. Stell Deine Laufschuhe deutlich sichtbar vor die Haustür, so dass du gar nicht anders kannst als darüber zu stolpern. Sofort wirst Du an deine Laufvorsätze erinnert. Und bevor du auf die Idee kommst, Dich gemütlich auf dem Sofa einzukuscheln, hast Du auch schon die Schuhe an und bist auf der Laufstrecke.
7. Laufen in der Gruppe
Gerade im Winter, wenn die Witterungsverhältnisse nicht gerade zu einem Waldlauf einladen, hilft es sich zu einer Laufgruppe zusammen zu tun. Einmal die Woche zu einem festen Termin. Denn dein innerer Schweinehund wird sich nicht trauen, die Laufkollegen hängen zu lassen. Und sobald Du erst mal aus dem Haus bist und gemütlich in der Gruppe joggst geht es fast wie von alleine. Gegenseitig motiviert man sich und durch die Gespräche während des Laufens vergeht die Zeit „wie im Flug“.
8. Lauftagebuch führen
Läufer die den Winter nutzen wollen, um sich optimal auf die nächste Laufsaison vorzubereiten, führen dazu ein Lauftagebuch. Im Lauftagebucht werden alle Laufeinheiten dokumentiert, so dass genau weißt wie viele Kilometer Du pro Woche gelaufen bist. Eine optimale Möglichkeit zu sehen, on Du mit deinem Trainingsplan im Soll bist.
9. Auslaufen
Zum Ende des Trainings solltest Du mindesten eine Minute langsam auslaufen, damit die Muskeln nicht verhärten. Am Ende nochmals einen Schlussspurt hinzulegen ist eher kontraproduktiv.
10. Nach dem Lauf
Da das Immunsystem nach dem Sport geschwächt ist, solltest du schnell unter die heiße Dusche und Dich danach warm anziehen, um Erkältungen vorzubeugen. Obwohl das Durstgefühl nach dem Sport im Winter weniger stark ist, solltest Du darauf achten genauso viel zu trinken wie im Sommer. Warmer Tee mit Honig und Zitrone steht dabei den Sportgetränken in nichts nach.
Keep on running! Zum Abschluss noch ein Motivationsspruch:
“Happiness grows less from the passive experience of desirable circumstances than from involvement in valued activities and progress towards one´s goals. The best moments usually occur when a person´s body or mind is stretched to its limits in a voluntary effort to accomplish something difficult and worthwhile.”
