20-teilige Serie über Mikronährstoffe

Marathonläufer – Versorgung mit Mineralstoffen

In den folgenden Monaten werden wir die Funktion und Wirkungsweise der einzelnen Mikronährstoffe betrachten. Sportler sind aufgrund des intensiven Trainings einem erhöhten Verlust von Mikronährstoffen ausgesetzt und sollten daher besonders auf eine ausreichende Zuführung dieser leistungsbestimmenden Substanzen über die Ernährung und gegebenenfalls über Supplemente achten. Im 1. Teil unserer Serie steigen wir damit ein zu erklären warum der Körper Mikronährstoffe benötigt.

Teil 1: Der Körper braucht Mikronährstoffe

Es ist ein Allgemeinplatz, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse Grundbedingung ist, um den täglichen Mineralstoffbedarf abzudecken. Trotzdem sind Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) zur Vitaminversorgung in Deutschland verheerend.

Folgende Zahlen zu einer nicht ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen liegen vor: Folsäure 86% der Frauen und 79% Männer, Vitamin D 91% der Frauen und 82% der Männer. Außerdem sind 20-50% unzureichend mit Vitamin B, Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin E versorgt. 26% Männer, 29% Frauen bleiben unter der täglichen Zufuhrempfehlung von 300-400 mg/Tag für Magnesium.

46% Männer und 55% Frauen erreichen die tägliche Zufuhrempfehlung für Calcium (1.000-1.200 mg/Tag) nicht. 14% Männer und 58% Frauen erreichen die Zufuhrempfehlung für Eisen (10-15 mg/Tag) nicht. 28% Männer und 58% der Frauen erreichen die tägliche Zufuhrempfehlung für Jod (200μg/Tag) nicht. 32% Männer und 21% Frauen erreichen die tägliche Zufuhrempfehlung für Zink (10mg/Tag) nicht.

Sicherlich kommen diese Zahlen zu einem Großteil durch industrielle Fehlernäherung mit ungesunden Lebensmitteln zu Stande. Jedoch lohnt es sich dennoch darüber nachzudenken, ob nicht gerade bei Sportlern, die ja meist ein höheres Bewusstsein für gesunde Ernährung haben aber gleichzeitig auch einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, möglicherweise trotz gesunder Ernährung nicht alle Nährstoffe zugeführt werden können.

Sportler haben durch den gesteigerten Energieumsatz und damit einer höheren Enzymaktivität einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen, vor allem an Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium und Zink. Durch das Schwitzen gehen eine erhebliche Menge an Mineralstoffen verloren.

Funktionsweise von Mikronährstoffen

Alle im Körper vorkommenden Stoffwechselreaktionen gehorchen den Gesetzen der Biochemie. Ohne Enzyme, würden diese Reaktionen nicht funktionieren. Die meisten Enzyme können ihre Stoffwechselarbeit nur mit Hilfe von Vitaminen und anderen Mikronährstoffen erfüllen. Mikronährstoffe sind eine erstaunliche Erfindung der Natur. Der Organismus benötigt diese bioaktiven Stoffe zwar nur in geringen Mengen, weshalb sie auch als Mikronährstoffe bezeichnet werden, aber ohne sie kann er nicht arbeiten.

Mikronährstoffe üben an vielen Schaltstellen im Energie-, Hormon- und Immunstoffwechsel regulierende Funktionen aus. Im Körper gibt es kaum Stoffwechselschritte, an denen nicht ein Mikronährstoff beteiligt ist. Dazu zählen z.B.:

• die Aktivierung von Enzymen (Stoffwechselaktivität)
• die Abwehrleistung des Immunsystems (Immunstoffwechsel)
• die Aktivierung von Hormonen (Hormonstoffwechsel)
• die Energieproduktion in den Kraftwerken unserer Zellen, den sog. Mitochondrien (Energiestoffwechsel)
• die Impulsübertragung in und der Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen (Nerven- und Gehirnstoffwechsel)

Je besser der Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, desto harmonischer und leistungsfähiger läuft deshalb der Stoffwechsel- oder anders gesagt: Da Mikronährstoffe als Enzymaktivatoren an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt sind, kann bereits ein leichter Mikronährstoffmangel die zelluläre Energieproduktion verringern und die Abwehrkraft des Immunsystems schwächen. Diese Schwächung des Immunsystems tritt bei Läufern besonders nach langen und intensiven Laufeinheiten auf.

Der Stoffwechsel läuft dann nur mit halber Kraft, denn die Mikronährstoffe aktivieren, beschleunigen und regulieren jeden enzymatischen Arbeitsschritt des Körpers. Mögliche Folgen einer suboptimalen Nährstoffversorgung können unspezifische Symptome, wie Infektionsanfälligkeit, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Muskelschwäche und Reizbarkeit sein.

Zu den essenziellen Mikronährstoffen gehören:

1. Vitamine (z.B. Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin C)
2. vitaminähnliche Substanzen, die sog. Vitaminoide (z.B. L-Carnitin, α-Liponsäure, Coenzym Q10)
3. Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Calcium) und Spurenelemente (z.B. Selen, Zink, Eisen)
4. Aminosäuren (z.B. L-Arginin, L-Lysin, L-Tryptophan)
5. essenzielle langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Gamma-Linolensäure)

Im 2.Teil unserer Serie werden wir uns intensiv mit dem gerade auch im Laufsport essentiellen Mineralstoff Magnesium auseinander setzen.