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Marathon Trainingsplan

Dieser Marathon Trainingsplan für eine Zielzeit unter 4:00 Stunden beruht auf den 6 grundlegenden Trainingsmethoden für das Marathontraining. Es handelt sich um einen Trainingsplan für die unmittelbaren 3 Monate vor dem Marathon. Laufeinsteiger sollten vorher über einen Zeitraum von einem halben bis einem Jahr die Grundlagenkondition aufbauen. Voraussetzung zu Beginn des 3-Monats Trainings ist es 10 km in etwa 57:50 Minuten oder einen Halbmarathon in etwa 2:10 Stunden oder einen Marathon in etwa 4:30 Stunden bewältigen zu können. Am Ende des Artikels gibt es eine kostenlose PDF des Trainingsplans zum Download.

Kurz zu den verwendeten Abkürzungen:

HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.

GA1 = Grundlagenausdauer über extensive längere Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.

GA2 = Kraftausdauer über lockere mittlere Läufe (intensiver Dauerlauf GA2) im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.

RECOM = Regenration und Kompensation mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-75% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.

SB = Spitzenbereich. Maximale Belastung. Herzfrequenz im Bereich 91%-95%.

Fahrtenspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.

3-Monats Marathon Trainingsplan: Zielzeit unter 4:00 Stunden

Woche 1 (50 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

10 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 km langsamer Dauerlauf GA1

75%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 km lockerer Dauerlauf GA2

80%

Samstag

2 Stunden Radfahren oder 1 Stunde Laufen RECOM

65%

Sonntag

20 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

 

Woche 2 (45 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

Mittwoch

7 x 400 m Intervallläufe SB

90%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

12 km lockerer Dauerlauf GA1

75%

Samstag

1 Stunde Schwimmen oder 1 Stunde Laufen RECOM

65%

Sonntag

20 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

 

Woche 3 (47 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

12 km Fahrtenspiel GA2, wechselndes Tempo nach Gefühl

80%

Freitag

10 km lockerer Dauerlauf GA1

75%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

10 km Wettkampf in 52 Minuten

90%

 

Woche 4 (47 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

8 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

Mittwoch

10 km Marathon Renntempo GA2

85%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

7 x 1.000 m Intervalle, SB

90%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

22 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

 

Woche 5 (44 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 x 400 m Intervalle SB

90%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

15 km lockerer Dauerlauf GA2

75%

Freitag

Ruhetag

Samstag

1 Stunde Schwimmen oder 1 Stunde Laufen, RECOM

65%

Sonntag

25 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

 

Woche 6 (47 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

2 Stunden Radfahren oder 1 Stunde Laufen RECOM

65%

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 km lockerer Dauerlauf GA2

80%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

7 x 1.000 m Intervalle, SB

90%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

30 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

 

Woche 7 (50 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

10 km langsamer Dauerlauf GA1

75%

Mittwoch

10 km Marathon Renntempo GA2

85%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

8 km langsamer Dauerlauf GA1und 5 Steigerungsläufe über 80-100 m SB

80%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Halbmarathon Wettkampf in 1:54 Stunden

85%

 

Woche 8 (62 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

8 km lockerer Dauerlauf GA2

80%

Mittwoch

12 km langsamer Dauerlauf GA1

75%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 km Marathon Renntempo GA2

85%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

32 km langer Dauerlauf GA1, letzten 5 km im Marathontempo

70%

 

Woche 9 (64 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

12 km langsamer Dauerlauf GA1

75%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

5 x 2.000 m Intervalle SB

90%

Freitag

10 km lockerer Dauerlauf GA2

80%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

32 km langer Dauerlauf GA1, letzten 10 km im Marathontempo

70%

 

Woche 10 (42 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

12 km Marathon Renntempo GA2

85%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

20 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 km in 51:30 Minuten

80%

Sonntag

Ruhetag

 

Woche 11 (43 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

7 x 400 m Intervalle SB

90%

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

22 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 km Marathon Renntempo GA2

80%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

8 km langsamer Dauerlauf GA1

70%

 

Woche 12 (55 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

6 km Marathon Renntempo GA2

85%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

6 km lockerer Dauerlauf GA2 und 5 Steigerungsläufe

80%

Freitag

Ruhetag

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Marathon Wettkampf in 3:57 Stunden

85%

 

pdficon_small_jpg PDF 3-Monats Marathon Trainingsplan: Zielzeit unter 4:00 Stunden

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Veröffentlich am: Februar 24, 2013