5km Trainingsplan für Laufanfänger
Systematisches Training mit Plan für Laufeinsteiger
Trainingspläne für Laufanfänger
Alle Jahre wieder beginnt das Jahr mit guten Vorsätzen und der Vorsatz „gesünder zu leben und mehr Sport zu treiben“ gehört zu den häufigsten Vorsätzen. Wie aber mit dem Joggen anfangen? Einfach draufloszulaufen und einmal zu schauen wie weit man kommt ist natürlich eine Variante, endet aber nicht selten darin, dass Du schnell von Wehwehchen geplagt wirst und den Spaß verlierst. Daher empfiehlt sich ein langsamer und durchdachter Trainingsaufbau, um den Bewegungsapparat optimal an die neue Belastung anzupassen. Damit Du deinen Körper nicht überforderst und eine Anleitung hast, an der Du dich orientieren kannst sollen Dich unsere Trainingspläne für Laufanfänger in den ersten 2 Monaten begleiten. Nach 2 Monaten wirst Du dann in der Lage sein eine Distanz von 5 Kilometern zu absolvieren. Die 3 kostenlosen Trainingspläne richten sich an absolute Laufanfänger, an durchschnittlich fitte Laufanfänger, die keinen Sport treiben und an sportliche Laufeinsteiger ohne Lauferfahrung.
5km Trainingsplan für absolute Laufanfänger
Dieser 5km Trainingsplan richtet sich an absolute Laufanfänger. Du bist übergewichtig, kommst beim Treppensteigen aus der Puste und hast seit Jahrzehnten keine Sportschuhe mehr gesehen? Kein Problem: Mit diesem Plan schaffst Du es innerhalb von 2 Monaten eine 5 Kilometer Distanz abwechseln laufend und gehend zu bewältigen. Die Tage können beliebig variiert werden. Ein Regenerationstag zwischen den Trainingseinheiten wird empfohlen. Das Lauftempo sollte so gewählt, dass Du dich beim Laufen unterhalten könntest.
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| 1. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min Gehen, 5x1min Laufen |
| Montag | 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen |
| Mittwoch | 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen |
| Samstag | 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen |
| 2. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 4x4min. Gehen, 4x2min. Laufen |
| Montag | 4 Minuten Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen |
| Mittwoch | 4 Minuten Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen |
| Samstag | 4 Minuten Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen |
| 3. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 4x4min. Gehen, 4x3min. Laufen |
| Montag | 4 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen |
| Mittwoch | 4 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen |
| Samstag | 4 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen |
| 4. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min. Gehen, 5x3min. Laufen |
| Montag | 3 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen |
| Mittwoch | 3 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen |
| Samstag | 3 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen |
| 5. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min. Gehen, 5x4min. Laufen |
| Montag | 3 Minuten Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen |
| Mittwoch | 3 Minuten Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen |
| Samstag | 3 Minuten Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen |
| 6. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min. Gehen, 5x5min. Laufen |
| Montag | 3 Minuten Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen |
| Mittwoch | 3 Minuten Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen |
| Samstag | 3 Minuten Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen |
| 7. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 6x 2min. Gehen, 6x6min. Laufen |
| Montag | 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen |
| Mittwoch | 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen |
| Samstag | 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen |
| 8. Woche | Trainingseinheit 4x2min Gehen, 4x6min. Laufen |
| Dienstag | 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, |
| Sa/So | 5 Kilometer mit abwechselnd 6 Minuten Laufen und 2 Minuten schnellem Gehen. |
5km Trainingsplan für durchschnittlich fitte Laufanfänger
Mit dem Trainingsplan für durchschnittlich fitte Laufanfänger wirst Du innerhalb von 2 Monaten 5 Kilometer bzw. 30 Minuten ohne Pause Laufen können.
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| 1. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 6×2 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Mittwoch | 4×3 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Samstag | 6×2 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| 2. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 6×3 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Mittwoch | 4×5 Minuten Laufen (dazwischen 2 min. Gehen) |
| Samstag | 6×3 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| 3. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 6×4 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Mittwoch | 4×6 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Samstag | 6×4 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| 4. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 4×6 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Mittwoch | 3×8 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Samstag | 4×6 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| 5. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Mittwoch | 2×10 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Samstag | 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| 6. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Mittwoch | 2×12 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| Samstag | 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen) |
| 7. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1 min. Gehen) |
| Mittwoch | 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1 min. Gehen) |
| Samstag | 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1 min. Gehen) |
| 8. Woche | Trainingseinheit |
| Montag | 2×15 Minuten Laufen (dazwischen 1 Minute Gehen |
| Mittwoch | 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1 Minute Gehen) |
| Samstag | 5 km Laufen ohne Gehpausen |
5km Trainingsplan für sportliche Laufeinsteiger ohne Lauferfahrung
Dieser 5km Trainingsplan richtet sich an sportliche, normalgewichtige Laufanfänger. Nach 2 Monaten läufst Du 5 Kilometer locker ohne Pause.
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| 1. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 4x5min Laufen, 4×3 Minuten Gehen |
| Montag | 5 Minuten Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen. |
| Mittwoch | 5 Minuten Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen. |
| Samstag | 5 Minuten Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen. |
| 2. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x7min. Laufen, 3x3min. Gehen |
| Montag | 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen. |
| Mittwoch | 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen. |
| Samstag | 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen. |
| 3. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x8min. Laufen, 3x2min. Gehen |
| Montag | 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. |
| Mittwoch | 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. |
| Samstag | 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. |
| 4. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x9min. Laufen, 3x2min. Gehen |
| Montag | 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. |
| Mittwoch | 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. |
| Samstag | 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. |
| 5. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x9min. Laufen, 3x1min. Gehen |
| Montag | 9 Minuten Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen. |
| Mittwoch | 9 Minuten Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen. |
| Samstag | 9 Minuten Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen. |
| 6. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 2x12min. Laufen, 2×2 Minuten Gehen |
| Montag | 12 min Laufen, 2 min Gehen, 12 min. Laufen, 2 min Gehen |
| Mittwoch | 12 min Laufen, 2 min Gehen, 12 min. Laufen, 2 min Gehen |
| Samstag | 12 min Laufen, 2 min Gehen, 12 min. Laufen, 2 min Gehen |
| 7. Woche | Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 2x15min. Laufen, 1×2 Minuten Gehen |
| Montag | 15 min. Laufen, 2 min. Gehen, 15 Minuten Laufen |
| Mittwoch | 15 min. Laufen, 2 min. Gehen, 15 Minuten Laufen |
| Samstag | 15 min. Laufen, 2 min. Gehen, 15 Minuten Laufen |
| 8. Woche | Trainingseinheit |
| Dienstag | 15 Minuten Laufen |
| Sa/So | 5 Kilometer Laufen |
