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5km Trainingsplan für Laufanfänger

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Systematisches Training mit Plan für Laufeinsteiger

Trainingspläne für Laufanfänger

Alle Jahre wieder beginnt das Jahr mit guten Vorsätzen und der Vorsatz „gesünder zu leben und mehr Sport zu treiben“ gehört zu den häufigsten Vorsätzen. Wie aber mit dem Joggen anfangen? Einfach draufloszulaufen und einmal zu schauen wie weit man kommt ist natürlich eine Variante, endet aber nicht selten darin, dass Du schnell von Wehwehchen geplagt wirst und den Spaß verlierst. Daher empfiehlt sich ein langsamer und durchdachter Trainingsaufbau, um den Bewegungsapparat optimal an die neue Belastung anzupassen. Damit Du deinen Körper nicht überforderst und eine Anleitung hast, an der Du dich orientieren kannst sollen Dich unsere Trainingspläne für Laufanfänger in den ersten 2 Monaten begleiten. Nach 2 Monaten wirst Du dann in der Lage sein eine Distanz von 5 Kilometern zu absolvieren. Die 3 kostenlosen Trainingspläne  richten sich an absolute Laufanfänger, an durchschnittlich fitte Laufanfänger, die keinen Sport treiben und an sportliche Laufeinsteiger ohne Lauferfahrung.

5km Trainingsplan für absolute Laufanfänger

Dieser 5km Trainingsplan richtet sich an absolute Laufanfänger. Du bist übergewichtig, kommst beim Treppensteigen aus der Puste und hast seit Jahrzehnten keine Sportschuhe mehr gesehen? Kein Problem: Mit diesem Plan schaffst Du es innerhalb von 2 Monaten eine 5 Kilometer Distanz abwechseln laufend und gehend zu bewältigen. Die Tage können beliebig variiert werden. Ein Regenerationstag zwischen den Trainingseinheiten wird empfohlen. Das Lauftempo sollte so gewählt, dass Du dich beim Laufen unterhalten könntest.

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1. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min Gehen, 5x1min Laufen
Montag 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen
Mittwoch 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen
Samstag 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen, 3 min. Gehen, 1 min. Laufen

 

2. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 4x4min. Gehen, 4x2min. Laufen
Montag 4 Minuten Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen
Mittwoch 4 Minuten Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen
Samstag 4 Minuten Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen, 4 min. Gehen, 2 min. Laufen

 

3. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 4x4min. Gehen, 4x3min. Laufen
Montag 4 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen
Mittwoch 4 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen
Samstag 4 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen, 4 min. Gehen, 3 min. Laufen

 

4. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min. Gehen, 5x3min. Laufen
Montag 3 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen
Mittwoch 3 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen
Samstag 3 Minuten Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen, 3 min. Gehen, 3 min. Laufen

 

5. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min. Gehen, 5x4min. Laufen
Montag 3 Minuten Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen
Mittwoch 3 Minuten Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen
Samstag 3 Minuten Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen, 3 min. Gehen, 4 min. Laufen

 

6. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 5x3min. Gehen, 5x5min. Laufen
Montag 3 Minuten Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen
Mittwoch 3 Minuten Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen
Samstag 3 Minuten Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen

 

7. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 6x 2min. Gehen, 6x6min. Laufen
Montag 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen
Mittwoch 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen
Samstag 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen

 

8. Woche Trainingseinheit 4x2min Gehen, 4x6min. Laufen
Dienstag 2 Minuten Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen, 2 min. Gehen, 6 min. Laufen,
Sa/So 5 Kilometer mit abwechselnd 6 Minuten Laufen und 2 Minuten schnellem Gehen.

 

5km Trainingsplan für durchschnittlich fitte Laufanfänger

Mit dem Trainingsplan für durchschnittlich fitte Laufanfänger wirst Du innerhalb von 2 Monaten 5 Kilometer bzw. 30 Minuten ohne Pause Laufen können.

PDF TrainingsplanPDF Download 5km Trainingsplan für durchschnittlich fitte Laufanfänger

1. Woche Trainingseinheit
Montag 6×2 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Mittwoch 4×3 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Samstag 6×2 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)

 

2. Woche Trainingseinheit
Montag 6×3 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Mittwoch 4×5 Minuten Laufen (dazwischen 2 min. Gehen)
Samstag 6×3 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)

 

3. Woche Trainingseinheit
Montag 6×4 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Mittwoch 4×6 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Samstag 6×4 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)

 

4. Woche Trainingseinheit
Montag 4×6 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Mittwoch 3×8 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Samstag 4×6 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)

 

5. Woche Trainingseinheit
Montag 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Mittwoch 2×10 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Samstag 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)

 

6. Woche Trainingseinheit
Montag 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Mittwoch 2×12 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)
Samstag 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1:30 min. Gehen)

 

7. Woche Trainingseinheit
Montag 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1 min. Gehen)
Mittwoch 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1 min. Gehen)
Samstag 3×10 Minuten Laufen (dazwischen 1 min. Gehen)

 

8. Woche Trainingseinheit
Montag 2×15 Minuten Laufen (dazwischen 1 Minute Gehen
Mittwoch 4×8 Minuten Laufen (dazwischen 1 Minute Gehen)
Samstag 5 km Laufen ohne Gehpausen

 

5km Trainingsplan für sportliche Laufeinsteiger ohne Lauferfahrung

Dieser 5km Trainingsplan richtet sich an sportliche, normalgewichtige Laufanfänger. Nach 2 Monaten läufst Du 5 Kilometer locker ohne Pause.

PDF TrainingsplanPDF Download 5km Trainingsplan für sportliche Laufeinsteiger ohne Lauferfahrung

1. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 4x5min Laufen, 4×3 Minuten Gehen
Montag 5 Minuten Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen.
Mittwoch 5 Minuten Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen.
Samstag 5 Minuten Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen, 5 min. Laufen, 3 min. Gehen.

 

2. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x7min. Laufen, 3x3min. Gehen
Montag 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen.
Mittwoch 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen.
Samstag 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen.

 

3. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x8min. Laufen, 3x2min. Gehen
Montag 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
Mittwoch 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
Samstag 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.

 

4. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x9min. Laufen, 3x2min. Gehen
Montag 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
Mittwoch 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
Samstag 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.

 

5. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 3x9min. Laufen, 3x1min. Gehen
Montag 9 Minuten Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen.
Mittwoch 9 Minuten Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen.
Samstag 9 Minuten Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen, 9 min. Laufen, 1 min. Gehen.

 

6. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 2x12min. Laufen, 2×2 Minuten Gehen
Montag 12 min Laufen, 2 min Gehen, 12 min. Laufen, 2 min Gehen
Mittwoch 12 min Laufen, 2 min Gehen, 12 min. Laufen, 2 min Gehen
Samstag 12 min Laufen, 2 min Gehen, 12 min. Laufen, 2 min Gehen

 

7. Woche Trainingseinheit Mo, Mi, Sa: 2x15min. Laufen, 1×2 Minuten Gehen
Montag 15 min. Laufen, 2 min. Gehen, 15 Minuten Laufen
Mittwoch 15 min. Laufen, 2 min. Gehen, 15 Minuten Laufen
Samstag 15 min. Laufen, 2 min. Gehen, 15 Minuten Laufen

 

8. Woche Trainingseinheit
Dienstag 15 Minuten Laufen
Sa/So 5 Kilometer Laufen

 

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Veröffentlich am: Januar 14, 2015