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10 km Trainingsplan Wettkampfeinsteiger mit Ziel 50 min – 60 min

Dieser 10 km Trainingsplan wendet sich an Freizeitläufer ohne große Wettkampferfahrungen, die eine 10 Kilometer Zeit von 50-60 Minuten anstreben. Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin. Eine gewisse Grundlagenkondition wird vorausgesetzt. Im Folgenden beziehen sich die Herzfrequenzen auf einen Maximalpuls von 185. Hinweis zum Trainingsplan: Die einzelnen Trainingseinheiten können flexibel zwischen den Tagen gewechselt werden. Wichtig ist zu beachten, dass nach „harten Trainingseinheiten“ ausreichend Regenerationszeit über Ruhetage oder Regenerationsläufe eingebaut wird. Optimales Training zeichnet sich oft durch die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung aus. Ausreichende Regenerationsphasen, auch als Widerherstellungsphasen bezeichnet, werden von den verschiedenen Funktionssystemen nach einer intensiven Belastung zur Erholung zwingend benötigt.

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Kurz zu den verwendeten Abkürzungen des 10 km Trainingsplans:

HF max. = maximale Herzfrequenz. Sie ist bei jeden Menschen leicht unterschiedlich und kann bei einem sportmedizinischen Check ermittelt werden.

DL = Dauerlauf

TP = Trabpause

Langsamer Dauerlauf: Läufe im Bereich 70%-75% der maximalen Herzfrequenz. Puls 130-139.

Ruhiger Dauerlauf: Läufe im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 140-148.

Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80% der maximalen Herzfrequenz. Puls 148.

Tempodauerlauf (TDL): Läufe im Bereich 80-85% der max. Herzfrequenz. Puls 148-157.

Regenration und Kompensation (RECOM) mit langsamen Läufen und Ruhetagen. Die langsamen Läufe werden im Bereich 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (HF max.) absolviert. Puls 111-129 Schläge pro Minute.

Fahrtspiel: Dauerlauf in wechselnder Geschwindigkeit in der Belastungsspitze bis 85%-89% der max. HF. Puls 157-165.

Renntempo: Tempo, das Sie im Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungsläufe: Lauf über eine Strecke von 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. Tempoläufe immer mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen.

Trainingsplan 10 km in 50-60 Minuten

Woche 1

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

40-60 Minuten lockerer Dauerlauf

80%

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

25 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen

85-89%

Freitag

60 Minuten RECOM

60-70%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

40-60 Minuten lockerer Dauerlauf

80%

 

Woche 2

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10 min. Auslaufen

70%

Mittwoch

60 Minuten RECOM

60-70%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

60-90 Minuten langsamer DL

70-75%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

30-40 Minuten lockerer Dauerlauf

80%

 

Woche 3

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

25 Minuten Tempodauerlauf mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

80-85%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60-90 Minuten langsamer DL

70-75%

Freitag

Ruhetag

Samstag

Ruhetag

Sonntag

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

75-80%

 

Woche 4

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

25-30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

85-89%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

45 Minuten RECOM

60-70%

Freitag

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

75-80%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

60-90 Minuten langsamer DL

70-75%

 

Woche 5

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

85-89%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60-90 Minuten langsamer DL

70-75%

Freitag

Ruhetag

Samstag

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

75-80%

Sonntag

Ruhetag

 

Woche 6

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 min. Tempodauerlauf

80-85%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

40-60 Minuten lockerer Dauerlauf

80%

Freitag

Ruhetag

Samstag

60 Minuten RECOM

60-70%

Sonntag

Ruhetag

 

Woche 7

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

85-89%

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60-90 Minuten langsamer Dauerlauf

70-75%

Freitag

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

75-80%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Ruhetag

 

Woche 8

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

70-90 Minuten langsamer Dauerlauf

70-75%

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

80%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 x 400m Intervalltraining (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen

90%

Sonntag

Ruhetag

 

Woche 9

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

60-90 Minuten langsamer Dauerlauf

70-75%

Mittwoch

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

80%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

35 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

85-89%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

60 min. RECOM

60-70%

 

Woche 10

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

70-90 Minuten langsamer Dauerlauf

70-75%

Mittwoch

30-40 Minuten ruhiger Dauerlauf

80%

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

30 min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungsläufe.

80-90%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

30 min. langsamer Dauerlauf

70-75%

 

Woche 11

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

85-89%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

80%

Freitag

10 x 400m Intervalle (ca. 90 Sek. Traben zwischen den Belastungen), 10 min. Einlaufen und Auslaufen.

90%

Samstag

Ruhetag

Sonntag

60 min. RECOM

60-70%

 

Woche 12 (55 km)

Tag

Trainingseinheit

HF max.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15 Minuten Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), mit 10 min. Einlaufen und 10min. Auslaufen.

85-89%

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

40 min. langsamer Dauerlauf

70-75%

Freitag

Ruhetag

Samstag

Ruhetag

Sonntag

10 Kilometer Wettkampf

80-85%

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Veröffentlich am: Dezember 1, 2014