20-teilige Serie über Mikronährstoffe: Teil 5 – Natriummangel im Ausdauersport
Eisenmangel – Erhöhtes Risiko bei Leistungssportlern?
Bei extremer Belastung und bei heißen Temperaturen über 25 Grad kann dein Körper einen Natriummangel erleiden. Was die Ursachen und Symptome von Natriummangel beim Sport sind und wie du sie wirksam ausgleichen kannst erfährst du in diesem Artikel.
Was ist eigentlich Natrium und welche Aufgaben hat es?
Natrium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Zusammen mit Kalium reguliert es den Wasserhaushalt und den osmotischen Druck. Natrium fördert die Wasseraufnahme, bindet Wasser in den Geweben und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Membranpotenzials. Die Übertragung und Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie die Muskelentspannung erfolgen natriumabhängig. Natrium ist zudem unerlässlich für die Aufnahme und den Transport von Glucose, Aminosäuren und anderen Nährstoffen. Natrium ist auch an der Regulierung des Säure-Basen Haushalts mitbeteiligt.
Ursachen Natriummangel im Ausdauersport
Natrium hat die Aufgabe, das Wasser im Gewebe zu binden. Wenn mit der Flüssigkeit zu wenige Salze aufgenommen werden, kann dein Organismus nicht mehr genügend Flüssigkeit im Gefässsystem aufnehmen.
Da Ausdauersportler bei längeren Läufen oder Läufen bei Hitze viel Natrium über den Schweiß verlieren kann es bei ihnen leichter zu einem Natriummangel kommen. Gerade bei Marathonläufen und Ultraläufen verliert der Körper teilweise 2-3 Liter oder mehr Flüssigkeit über den Schweiß. Dabei gehen auch erhebliche Mengen an Natrium verloren, was du gut an dem salzigen Geschmack des Schweißes und den Salzkristallen auf deiner Haut während und nach einem Marathon beobachten kannst.
Wenn du bei mehrstündigen Laufbelastungen zu viel Leitungswasser trinkst und dazu reichlich Glucosekonzentrate zu dir nimmst, dann werden deinem Blut Natriumionen zur Flüssigkeitsresorption im Darm entzogen. Natrium- und Chlorionen werden von der Blutbahn in den Darm abgegeben und führen zur allmählichen Abnahme des Natriums im Blut.
Das heißt das gerade bei langen Läufen und heißen Temperaturen, die Aufnahme von großen Mengen natriumarmem Wassers den Natriummangel sogar noch verstärken kann. Manchmal trinken Sportler soviel Wasser, dass die Salzkonzentration im Körper nicht mehr ausreicht um die Verteilung der Flüssigkeit zu steuern. Dies kann zu Schwindel, Kopfschmerzen, Erbrechen, Verwirrtheit und Krämpfen führen und im Extremfall lebensbedrohlich sein.
Symptome Natriummangel bei Sportlern
Natriummangel zeigt sich durch leichte Ermüdbarkeit, Blutverdickung, Kollapsneigung, Herzrasen und Muskelkrämpfe. Wenn du z.B. bei einem langen Hitzelauf dehydrierst, sind die Ursachen zum einen der Wassermangel und zum anderen die Unterversorgung mit Mineralstoffen und Natrium.
Wenn du mehr als 35g Natrium verlierst zeigen sich Schwächesymptome und Muskelkrämpfe. Bei mehr als 50g kann es zu verstärkter Kollapsneigung, schweren Muskelkrämpfen, Schwindel und erbrechen kommen. Zum Glück kannst du diesen Symptomen aber relativ leicht entgegen wirken, wenn du einige wichtige Dinge beachtest.
Tipp: Bei langer intensiver Belastung die Getränke mit etwas Salz anreichern. (etwa 0,95 – 1,2g NaCl/l)
Was tun bei Natriummangel?
Natriumverluste kannst du durch die Einnahme einer wässrigen Lösung mit Natriumchlorid, Natriumhydrogencarbonat, Kaliumchlorid und Glucose ausgleichen. Wichtig ist, dass du gleichzeitig Glucose und Natrium zu dir nimmst, damit Wasser aus dem Darm ausreichend aufgenommen werden kann. Andere Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Calcium solltest du zusätzlich einnehmen.
Außerdem hilft es vor dem Lauf eine natriumreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Lebensmittel die viel Natrium enthalten (> 1.000 mg/100g) sind z.B. Breikäse, Camembert, Schinken, Salami und Brühwürfel. Deswegen wird bei manchen Veranstaltungen (z.B. 100 km Biel) an den Verpflegungsstellen auch warme Brühe angeboten. Natriumreiche Mineralwässer haben dagegen nur einen mittleren Natriumgehalt (100-1.000mg/100g).
Bei Läufen über 2 Stunden, bei extremer Hitze auch schon kürzer, macht es Sinn etwa 0,95 – 1,2g Gramm Salz pro Liter Wasser beizufügen, um den Natriumverlust auszugleichen. Das solltest du aber unbedingt vorher im Training testen! Grundsätzlich ist es empfehlenswert bei starker Belastung ein Wasserfläschchen mit Natrium auf Vorrat dabei zu haben.
Fazit: Natriummangel im Ausdauersport ist weitverbreitet. Gerade bei extremen Belastungen unter Hitze oder während eines Marathons gilt es zusätzlich zum Wasser noch natriumreiche Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen oder dem Wasser eine geringe Menge Kochsalz bei zu fügen. Das gleicht den Natriumverlust über den Schweiß aus und verhindert Muskelkrämpfe und andere Symptome.
