Lauftechnik
Laufstil
Viele Laufanfänger fragen sich was die richtige Lauftechnik beim Joggen ist. Das es eine perfekte Lauftechnik gäbe, entlarvt sich aber schnell als Mythos. Stattdessen können Jogger ihre individuelle Lauftechnik verbessern, wozu der Artikel einige Tipps gibt.
Die individuelle Lauftechnik erkennen
Laufen ist bekanntlich eine Fähigkeit, die sich alle Menschen bereits im Kindesalter aneignen. Laufen ist in diesem Sinne etwas natürliches, da sich der Mensch im Laufe der Evolution zu einem Wesen entwickelt hat, das sich auf zwei Beinen fortbewegt. Demzufolge geht es bei der Lauftechnik nicht darum „Laufen zu lernen“. Jedoch kannst du durch die Verbesserung der Lauftechnik der eigene Laufstil ökonomischer und damit kraftsparender gestalten. Sieht man sich einmal Marathonläufer an, dann fällt sofort auf, dass es keinen einheitlichen Laufstil gibt. Der schwerfällige Gang einer Paula Radcliffe kann genauso erfolgreich sein wie der grazile Stil einer Tegla Loroupe.
Marathonläufer mit unterschiedlicher Lauftechnik
Das heißt jeder Läufer hat seine eigenen Laufstil an dem er arbeiten kann. Das liegt hauptsächlich daran, dass sich Läufer in ihren biomechanischen Anlagen und ihrer Anatomie (Größe, Beinlänge, Hebelverhältnisse, Beinstellung, Fußtyp, Abrollbewegung etc.) stark unterscheiden. Es gibt somit so viele unterschiedliche Lauftechniken wie es Läufer gibt und es geht nicht darum die perfekte Lauftechnik zu entdecken, sondern die beste Lauftechnik für die eigenen anatomischen Gegebenheiten. Mit einer optimalen Lauftechnik kann mit einem Mindestmaß an Energieverbrauch ein Maximum an Distanz und Laufgeschwindigkeit erreicht werden. Außerdem können durch wissenschaftliche Bewegungsanalysen Fehler in der Lauftechnik bzw. dem Bewegungsablauf als Ursache von Überbelastungen und leichten Verletzungen erkannt werden.
Bewegungsablauf einer Schrittfrequenz
Richtig Joggen – Tipps wie die Lauftechnik verbessert werden kann
1. Grundsätzlich sollte die Körperhaltung möglichst aufrecht sein und die Brust nach vorne raus gedrückt werden. Der Mittel- und Langstreckenläufer nimmt dabei idealerweise eine leichte Oberkörpervorlage von 4-8 ° ein.
2. Die Armbewegungen sollten entspannt körpernah am Rumpf vorbei schwingen, wobei Ober und Unterarme sich in einem rechten Winkel zueinander befinden. Die Hände können leicht offen gehalten werden, also nicht verkrampft als Faust, und die Rotationsbewegungen des Körpers sollten gering sein. Die Arme Schwingen locker bis maximal Brusthöhe mit. Häufige Fehler sind zum einen, dass die Arme neben dem Körper nach unten hängen und zum anderen das zu viel Bewegung aus den Armen und dem Oberkörper erzeugt wird. Das kostet Kraft und ist anstrengend.
3. Kennzeichen einer effektiven Lauftechnik ist der geradlinige Fußaufsatz bei schmaler Laufspurbreite. Bei hoher Laufgeschwindigkeit wird im Idealfall der Fuß auf einer Linie voreinander aufgesetzt.
4. In der Fachliteratur wird zwischen Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenläufern unterschieden. Die unterschiedlichen Lauftypen unterscheiden sich auch in ihrer Lauftechnik. Ob Du nun Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenläufer bist ist egal. Die meisten Jogger sind Mittelfuß- und Fersenläufer und es ist zu empfehlen den Fußaufsatz nicht bewusst zu verändern, da dadurch auch andere Muskelpartien belastet werden, was wiederum zu Überbelastungen führen kann. Einen schönen Artikel zu der Diskussion um Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenläufer findet ihr bei Herbert Steffny.
Schrittfrequenz und Schrittlänge im Verhältnis zur Körpergröße beim Laufen
Schrittstruktur wichtiges Element der Lauftechnik
Die Schrittstruktur setzt sich aus der Schrittlänge und der Schrittfrequenz zusammen. Die Schrittlänge bezeichnet die Distanz zwischen dem ersten Bodenkontakt eines Fußes und dem nächsten Bodenkontakt des anderen Fußes. Die Schrittfrequenz dagegen beschreibt die Anzahl der Schritte innerhalb einer Sekunde.
Eine Erhöhung der Laufgeschwindigkeit kann über eine größere Schrittlänge und eine höhere Schrittfrequenz erreicht werden. Das klingt hochtrabend meint aber nur: Mit größeren und mehr Schritten sind wir schneller unterwegs! Bei Joggern sind deutlich kürzere Schrittlängen und höhere Schrittfrequenzen im Vergleich zu gut trainierten Langstreckenläufern festzustellen.
Die Schrittlänge und Schrittfrequenz werden von folgenden Einflussfaktoren bestimmt: Körpergröße, Laufgeschwindigkeit, Bodenbelag, Schuhwerk, Ermüdungsgrad. Mit zunehmender Körpergröße sinkt die Schrittfrequenz und die Schrittlänge nimmt zu. Unabhängig vom Körperbau wird durch ein spezifisches Ausdauertraining die Schrittlänge verlängert, was zu einer Verbesserung der Laufzeit führt.
Die Schrittlänge lässt sich vor allem durch eine maximale Hüftstreckung in der Abdruckphase und einen hohen Kniehub in der vorderen Schwungphase verlängern. Bedingungen für die Zunahme der Schrittfrequenz sind ein verstärktes Anfersen und die größere Beschleunigung der Gliedmaßen. Als Trainingsmethoden sind hierfür die Übungen, die als Lauf ABC bekannt sind empfehlenswert.
