Höhentraining

Höhentraining in mittleren Höhen führt bei richtiger trainingsmethodischer Gestaltung zu einem kurzfristig verbesserten Leistungsniveau. Das Leistungsoptimum stellt sich etwa 3 Wochen nach der Rückkehr ins Flachland ein. Die Anpassungen variieren mit der Länge und Häufigkeit von Höhentrainingslagern und der individuellen Konstitution des Läufers. Die größten Effekte können Leistungssportler erzielen.

Wie funktioniert Höhentraining?

Das Höhentraining in mittleren Höhen zwischen 1.700m und 2.500m ist eine international praktizierte Trainingsvariante im Ausdauersport und Langstreckenlauf. Die Wirksamkeit des Höhentrainings ist besonders bei trainierten Läufern, die eine Laufbelastung von 15-20 Stunden die Woche vertragen, zu beobachten.

Ab 2-3 Wochen Lauftraining in der Höhe können Anpassungen der Sauerstofftransportfähigkeit erreicht werden. Als optimal gilt ein mehrmonatiger Höhenaufenthalt, den fast alle Rekordläufer auf den Langstrecken durchführen.

Körperliche Anpassungsprozesse beim Höhentraining

Der Sauerstoffmangel in der Höhe führt zu einem höheren Belastungsreiz und einer Zunahme der Hämatokrit- und Hämoglobinwerte. Ein höherer Hämoglobin Wert im Blut erhöht die Sauerstofftransportkapazität und verbessert damit die Sauerstoffversorgung der belasteten Muskulatur.

Durch den Sauerstoffmangel in der Höhe wird mehr von dem körpereigenen Hormon Erythropoetin (EPO) freigesetzt. Beim Höhentraining nimmt die Hämoglobin Konzentration im Blut um 1% pro Woche zu. Nach 12 Wochen Training hat man das Hämoglobinniveau der Höhenbewohner erreicht.

Energiestoffwechsel beim Höhentraining

Bei gleicher Laufgeschwindigkeit erhöht sich der Kohlenhydratverbrauch und die Laktatbildung im Vergleich zum Flachland. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen wird mehr Glykolyse benötigt so dass sich die Glykogenspeicher schneller erschöpfen. Daher ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung beim Höhentraining unabdingbar. In 2.000m ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) um durchschnittlich 10% vermindert. Die Abnahme der VO2 Max ist geringer bei einem höheren Leistungsniveau des Läufers. Bei mehrmaligen jährlichen Höhentrainingslagern (sog. Höhenketten) ist der Organismus vorangepasst und stellt sich schneller auf den Sauerstoffmangel um.

Trainingsmethodische Gestaltung des Höhentrainings

In der Regel absolvieren Hochleistungsportler 2-3 Höhentrainingslager im Jahr. Bei Höhen über 2.200m ist eine Reduzierung der Laufgeschwindigkeit um 5-10% üblich, um keinen drastischen Leistungsabfall zu erleben. Beim Höhentraining hat das GA1-Lauftraining Vorrang. Die Grundlagenausdauer (GA1) wird durch extensive längere Läufe bei 70%-75% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Das intensive Kraftausdauertraining (GA2) im Bereich 75%-80% der maximalen Herzfrequenz erfordert beim Höhentraining längere Regenerationszeiten. Um die Belastungsintensität zu kontrollieren sollten während eines Höhentrainingslagers Veränderungen in der Laktatkonzentration und der Herzfrequenz gemessen werden

Nach der Rückkehr ins Flachland benötigt der Körper eine Transformationszeit bevor die maximale Leistungsfähigkeit erreicht wird. Im Zeitraum vom 4.-11. Tag ist bei den meisten Läufern die Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit zunächst vermindert. Das Leistungsoptimum wird erst etwa 3 Woche nach Beendigung des Höhentrainingslagers erreicht.